شباهت‌ها و تفاوت‌های سونا با ورزش‌های هوازی

آیا حمام گرم مانند ورزش مفید است؟

خیلی از افراد برای آرام شدن و تمدد اعصاب دوش می‌گیرند، نه برای افزایش ضربان قلب یا سود رساندن به قلب و عروق. اما تحقیقی جدید نشان می‌دهد هر دوی این‌ها برای سلامتی مفیدند...
حمام گرم
بعد از پایان ورزش و عرق ریختن، هیچ چیزی لذت‌بخش‌تر از یک حمام گرم نیست. هنگام ورزش، عضلات خود را منقبض کرده‌اید و عرق ریخته‌اید و حالا هم بد نیست که بدون نیاز به منقبض کردن عضلات در یک وان آب گرم ریلکس کنید و عرق بریزید، بدون اینکه هیچ فعالیتی داشته باشید. خیلی از افراد برای آرام شدن و تمدد اعصاب دوش می‌گیرند، نه برای افزایش ضربان قلب یا سود رساندن به قلب و عروق. اما تحقیقی جدید نشان می‌دهد هر دوی این‌ها برای سلامتی مفیدند.


همه‌ی استرس‌ها بد نیستند

می‌دانیم که هر نوع استرسی به بدن وارد می‌کنیم باعث می‌شود بدن خودش را تطبیق بدهد و مقاوم‌تر شود. نکته اینجاست که فشاری که به بدن وارد می‌کنید باید کوتاه مدت و کنترل شده باشد. استرس اگر ادامه‌دار شود تأثیرات مخربی روی بدن دارد و می‌تواند قابلیت انطباق پذیری بدن را دچار اختلال کند.
ورزش در حد متوسط نوعی استرس است که سازگاری‌های مثبتی ایجاد می‌کند و نوعی استرس هم محسوب می‌شود، و شما هم این را حس می‌کنید زیرا قلبتان تندتر می‌زند و بعد از مدتی خسته می‌شوید. جای تعجب هم ندارد زیرا ورزش کردن، شما را در وضعیت جنگ یا گریز قرار می‌دهد و موجب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که در زمان استرس تولید می‌شوند. این هورمون‌ها ضربان قلب و فشارخون و سرعت تنفس را بالا می‌برند و جریان خون را به سمت عضلات افزایش می‌دهند و همه‌ی این‌ها یک هدف دارند: آماده کردن شما برای حرکت تا بتوانید بجنگید یا فرار کنید!

ورزش کردن، شاخص‌های التهابی را نیز موقتاً بالا می‌برد که شامل شاخص التهابی به نام IL- 6 می‌شود. این اتفاق شاید بد به نظر برسد اما این التهاب موقتی که ورزش ایجاد می‌کند منجر به یک واکنش تطبیقی می‌شود که ذاتاً ضدالتهاب است. به عبارتی دیگر، ورزش کوتاه مدت و شدید، دفاع آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین ورزش‌ها خاصیت ضد التهابی روی بدن دارد.

با وجود تمام مزایا و تشابهات گفته شده از حمام داغ با ورزش، نباید حمام سونا را جایگزین ورزش کرد. شما به تمرینات قدرتی نیاز دارید تا از تحلیل رفتن عضلات خود پیشگیری کنید. نشستن در حمام داغ کمکی به حفظ توده‌های عضلانی‌تان نمی‌کند یا شما را قوی نمی‌کند و عملکردتان را افزایش نمی‌دهد


براساس مطالعه‌ای که انجام شده واقعیت دارد که حمام گرم نیز همین گونه است. محققان از مردان سالم اما با اضافه وزن که یکجانشین بوده‌اند خواستند در آب گرم غوطه‌ور شوند، یعنی چیزی مشابه یک حمام آب داغ. در شرایطی دیگر، سه روز بعد، آن‌ها در اتاقی با دمای معمولی نشستند تا به عنوان گروه کنترل عمل کنند. طی زمانی که در حمام گرم بودند، افراد به مدت یک ساعت در آب 102 درجه فارنهایت غوطه‌ور شدند. بعد از غوطه ور شدن دانشمندان نمونه خون افراد را جمع آوری کردند و علائم حیاتی آن‌ها را کنترل کردند. آن‌ها تا چند هفته گرفتن نمونه خون را ادامه دادند تا شاخص‌های التهابی را بررسی کنند.
آن‌ها دریافتند مردانی که در حمام گرم نشسته بودند شاخص التهابی IL- 6 در آن‌ها افزایش یافته بود؛ اما وقتی دو هفته بعد از حمام گرم، شاخص‌های التهابی ارزیابی شد معلوم شد این شاخص‌ها نسبت به قبل پایین آمده بودند. هر چند حمام داغ موجب افزایش موقتی التهاب شده بود اما بعداً منجر به کاهش التهاب شده بود.

یک مشاهده‌ی جالب دیگر: نشستن در حمام گرم موجب تولید نیتریک اکسید شده بود که گازی است که توسط دیواره‌ی داخلی عروق تولید می‌شود. نیتریک اکسید، دیواره‌ی عروق را باز می‌کند و از مقاومت آن‌ها نسبت به جریان خون می‌کاهد. افزایش نیتریک اکسید موجب پایین آمدن فشار خون هم می‌شود. ضمناً افرادی که در حمام گرم نشسته بودند، انسولین و قند خون ناشتایشان کاهش یافته بود که هر دو برای سلامت متابولیک و قلب مفیدند.

مطالعه‌ی دیگری نیز دریافت غوطه ور شدن در آب گرم، بیشتر از یک ساعت رکاب زدن، قند خون را پایین می‌آورد. یک جلسه‌ی 60 دقیقه‌ای غوطه ور شدن در آب گرم با دمای 104 درجه فارنهایت، به دلیل افزایش نرخ متابولیسم در زمان استراحت، 126 کالری بیشتر سوزانده بود. بنابراین گرفتن دوش آب گرم می‌تواند قند خون را پایین آورده و نرخ سوخت و ساز را در زمان استراحت بالا ببرد.

حمام سونا برای سلامتی مفید است

پژوهش‌ها نشان می‌دهد نشستن در حمام سونا برای سلامتی مفید است. طبق مطالعات، حمام سونا، با افزایش نیتریک اکسید، عملکرد رگ‌های خونی را تقویت کرده و منجر به کاهش فشار خون می‌شود. مطالعه‌ای که روی 2300 فنلاندی صورت گرفت، 20 سال آن‌ها را پیگیری کرد و دریافت آن‌هایی که به طور مرتب از حمام سونا استفاده می‌کردند کمتر ممکن بود در اثر یک حادثه‌ی قلبی (طی دوره‌ی بیست ساله‌ی تحقیق) فوت کنند.
علت این امر می‌تواند این باشد که حمام گرم در حدی به بدن فشار وارد می‌کند که واکنشی محافظت کننده ایجاد کند و نه بیشتر. بدن در جواب به این شرایط خودش را تطبیق می‌دهد و قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌شود. البته همه‌ی افراد به حمام سونا دسترسی ندارند اما تقریباً همه می‌توانند دوش آب گرم بگیرند. یکی از جنبه‌های منفی حمام داغ این است که دمای بالای آب یا فضای حمام ممکن است برای بعضی از افراد که بیماری یا مشکل خاصی دارند خوب نباشد.

حمام سونا و دوش آب گرم نباید جایگزین ورزش شود

با وجود تمام مزایا و تشابهات گفته شده از حمام داغ با ورزش، نباید حمام سونا را جایگزین ورزش کرد. شما به تمرینات قدرتی نیاز دارید تا از تحلیل رفتن عضلات خود پیشگیری کنید. نشستن در حمام داغ کمکی به حفظ توده‌های عضلانی‌تان نمی‌کند یا شما را قوی نمی‌کند و عملکردتان را افزایش نمی‌دهد. بهتر است بعد از تمرین و ورزش از حمام گرم استفاده کنید. برای افرادی که نمی‌توانند ورزش کنند، حمام سونا می‌تواند در دست یافتن به برخی از فواید ورزش هوازی مفید باشد؛ مثل کاهش قند خون و فشار خون.

منبع: https://article.tebyan.net/457612/%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%D8%AD%D9%85%D8%A7%D9%85-%DA%AF%D8%B1%D9%85-%D9%85%D8%A7%D9%86%D9%86%D8%AF-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%85%D9%81%DB%8C%D8%AF-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-



طبقه بندی: طب ورزشی،
برچسب ها: حمام، گرم،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:24 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

کنترل پرفشاری خون با فعالیت بدنی

چه ورزش‌هایی برای کاهش فشارخون مفیدند؟

فشارخون بالا، شایع‌ترین مشکلی است که پزشکان هر روز آن را می‌بینند. اگر می‌دانید که فشارخونتان بالاتر از آنی است که باید باشد (به طور متوسط، 130/80 یا بالاتر یعنی فشار خون بالا)، پس باید اقدامی انجام دهید.
چرا حتی فشار خون کمی بالا را نیز باید جدی بگیرید؟ زیرا به مرور زمان این فشار خون بالا، به عروق فشار وارد کرده و به خود ِ رگ‌ها نیز آسیب وارد می‌کند. این آسیب نیز تدریجاً می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تر شامل حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیوی، نارسایی قلبی، مشکلات بینایی و آسیب و انسداد عروق در پاها و دست‌ها شود.
اغلب، حتی فشارخون بالا در حد خفیف نیز درمانش با دارو شروع می‌شود. اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییرات سبک زندگی می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر فشار خون بگذارند.
یکی از عادت‌های سبک زندگی که این قدرت را دارد تا فشار خون را پایین بیاورد، ورزش است. دو نوع ورزش متفاوت هستند که برای افراد دچار فشار خون کمی بالا مفیدند. یکی ورزش هوازی و دیگری ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن‌آگاهی.

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب و عروق مفیدند. عروق در واکنش به ورزش هوازی، گشاد شده و مقاومتشان نسبت به جریان خون، افت می‌کند؛ در نتیجه فشار خون پایین می‌آید.
با توجه به یافته‌های علمی و تحقیقاتی، ورزش هوازی می‌تواند فشار خون سیستولیک را به میزان 4 تا 6 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تقریباً 3 میلی‌متر جیوه کاهش بدهد.
یکی دیگر از علت‌هایی که ورزش هوازی موجب کاهش فشار خون می‌شود، کاهش استرس است. برخی مطالعات ارتباط‌هایی میان ورزش هوازی و کاهش اضطراب پیدا کرده‌اند. در برخی از افراد، اضطراب تأثیر بسیاری بدی روی فشار خونشان می‌گذارد. وقتی شما استرس دارید یا مضطربید، غدد آدرنال‌تان هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کنند که فشار خون را بالا می‌برند.

برخی مطالعات ارتباط‌هایی میان ورزش هوازی و کاهش اضطراب پیدا کرده‌اند. در برخی از افراد، اضطراب تأثیر بسیاری بدی روی فشار خونشان می‌گذارد. وقتی شما استرس دارید یا مضطربید، غدد آدرنال‌تان هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کنند که فشار خون را بالا می‌برند

همچنین ورزش هوازی به کنترل وزن کمک می‌کند و با کاهش وزن، فشار خون نیز پایین می‌آید.
ورزشی که ضربان قلب را برای مدت زمانی متوالی بالا می‌برد نیز می‌تواند از ریسک بیماری‌های قلبی به روش‌های دیگری بکاهد. ورزش هوازی، قلب را شرطی می‌کند و این توان را به قلب می‌دهد که خون و اکسیژن بیشتری با هر ضربان قلب پمپاژ کند. به عبارتی دیگر، عضلات قلب شما در کار ِ پمپاٰژ کردن، مفیدتر عمل خواهند کرد. بنابراین ورزش هوازی برای قلب و رگ‌های خونی مفید است. ضمناً وقتی شما به طور مرتب تمرین هوازی انجام می‌دهید، به استقامت بیشتری دست پیدا می‌کنید.

ورزش‌های ذهن آگاهی

ذهن آگاهی معادل ِ استرس کمتر است، بنابراین عجیب نیست که ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن آگاهی بتوانند فشار خون را پایین بیاورند. مطالعه‌ای نشان داده ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن آگاهی مانند تایچی و یوگا می‌توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش بدهند.
یوگا یکی از متداول‌ترین ورزش‌های ذهن آگاهی است و وقتی به بیماری قلبی به چشم یک ریسک نگاه کنید، می‌بینید یوگا فواید غیرقابل انکاری برای سلامتی دارد.
مطالعه‌ای نشان داده یوگا، در حفظ سلامت قلب مانند ورزش هوازی با شدت متوسط عمل می‌کند. فواید یوگا با مکانیسم‌های متعددی به نفع شما عمل می‌کند؛ یکی اینکه به شما کمک می‌کند انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و در نتیجه وزنتان کنترل شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند یوگا، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. مکانیسم دیگر این‌که یوگا، تسکین دهنده‌ی استرس است و ما می‌دانیم که استرس، در بیماری قلبی نقش دارد و یوگا به ریلکس شدن بدن و ذهن کمک می‌کند.

آیا ورزش کمکتان می‌کند از دارو بی‌نیاز شوید؟

اگر فشارخونتان فقط کمی بالاست ممکن است بتوانید فقط با سبک زندگی آن را کنترل کنید، اما باید در این مورد با پزشکتان مشورت کنید. مطالعه‌ی بزرگی در سال 2007 نتیجه گرفت افرادی که به طور مرتب ورزش هوازی انجام می‌دادند، نیاز بسیار کمتری به داروهای فشار خون یا داروهایی برای درمان کلسترول بالا یا قند خون بالا داشتند. البته این افراد دونده‌هایی بودند که کمترین میزان توصیه شده برای ورزش کردن را پشت سر گذاشته بودند.
اگر ورزشتان را با سایر عادت‌های سالم سبک زندگی ادغام کنید، احتمال اینکه بتوانید فشار خون خود را بدون نیاز به مصرف دارو کاهش دهید، بیشتر خواهد شد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، تا جایی که ممکن است سعی کنید به وزن سالمتان نزدیک شوید. کاهش وزن می‌تواند افت چشمگیری در فشار خون بالا ایجاد کند.
تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی که بر میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل و مغزها و دانه‌ها و لبنیات کم‌چرب تکیه دارند، می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند. همچنین غذاهای پتاسیم دار بیشتر مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهند مقدار پتاسیم مصرفی‌تان نسبت به مقدار سدیم مصرفی‌تان، بر فشار خونتان تأثیرگزار است. نسبت سدیم مصرفی به پتاسیم مصرفی این روزها به دلیل رواج پیدا کردن غذاهای فرآوری شده افزایش یافته است.
ضمناً باید سیگار را ترک کنید تا فشار خونتان پایین بیاید. به داروهایی که مصرف می‌کنید نیز توجه کنید چون برخی از داروها می‌توانند فشار خون را بالا ببرند.

منبع: https://article.tebyan.net/452396/%DA%86%D9%87-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%D8%AE%D9%88%D9%86-%D9%85%D9%81%DB%8C%D8%AF%D9%86%D8%AF-



طبقه بندی: علم تمرین، طب ورزشی، تغذیه، فیزیولوزی ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:23 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

کاهش خستگی و ضعف عضلانی

8 روش برای پیشگیری از گرفتگی عضلات حین دویدن

چه در یک مسابقه دو ماراتن در حال رقابت باشید یا تنها برای یک دویدن کوتاه پس از کار به پارک رفته باشید، گرفتگی عضلانی شرایطی است که دوندگان امیدوارند هیچ‌گاه با آن روبرو نشوند.

گرفتگی عضلانی
از عضلات شکم تا عضلات ساق پا، گرفتگی‌های عضلانی می‌توانند حرکت شما را کند کرده و به طور کلی برنامه ورزشی‌تان را خراب کنند.
اگرچه شواهد چشمگیری درباره چگونگی پیشگیری از گرفتگی عضلانی حین دویدن وجود ندارند، کارشناسان توصیه‌های مختلفی را برای کاهش احتمال ابتلا به این شرایط مطرح کرده‌اند. در ادامه با برخی از آن‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.

آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید

از تسهیل کاهش وزن تا تسکین سردرد و بهبود توانایی‌های ورزشی، نوشیدن آب فراوان در طول روز می‌تواند اقدامی معجزه‌آسا و به سود بدن انسان باشد.
اگرچه پژوهش‌های گذشته اثبات نکرده‌اند که کم‌آبی بدن موجب گرفتگی‌های عضلانی می‌شود، کارشناسان بر این باورند که ممکن است در میزان درد ناشی از یک گرفتگی عضلانی تأثیرگذار باشد.
نتایج یک بررسی که در نشریه Journal of Sports Rehabilitation منتشر شد، نشان داد که بیشتر شرکت کنندگان به این نکته اشاره داشته‌اند که کم‌آبی بدن از دلایل گرفتگی‌های عضلانی مرتبط با ورزش بوده است. همچنین، آن‌ها دریافتند که تأمین آب مورد نیاز بدن در درمان و پیشگیری از گرفتگی‌های عضلانی مؤثر بوده است.

زمانی که تنفس عمیق با کمک دیافراگم را برای پر کردن ریه‌های خود از اکسیژن آغاز می‌کنید، بیشتر گرفتگی‌های عضلانی شکم تسکین می‌یابند. اگر از دیافراگم خود استفاده نکنید، میزان اکسیژن دریافتی را محدود کرده و این ممکن است موجب گرفتگی عضلانی و سنگین شدن پاها شود


الکترولیت‌های مورد نیز بدن را تأمین کنید

اگر برای حضور در هر نوع فعالیت ورزشی، از جمله دویدن، برنامه‌ریزی کرده‌اید باید از مصرف الکترولیت‌ها به میزان کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید.
الکترولیت‌ها یون‌هایی در بدن هستند که الکتریسیته را هدایت می‌کنند و برای طیف گسترده‌ای از عملکردهای بدن مهم هستند. زمانی که بدن به میزان کافی الکترولیت دریافت نمی‌کند، این شرایط می‌تواند موجب ضعف عضلانی، انقباض بیش از حد و گرفتگی عضلانی شود.
الکترولیت‌های اصلی بدن شامل پتاسیم، سدیم، کلر، کلسیم، و منیزیم می‌شوند. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از این مواد غذایی مفید مانند موز، خیارشور، کیل، و ماست به تعادل الکترولیت‌ها کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن حرکات کششی انجام دهید

زمانی که یک عضله خاص دچار گرفتگی می‌شود، انجام حرکات کششی سبک می‌تواند روشی خوب برای تسکین درد و ناراحتی باشد. اما نیازی نیست تا برای انجام این حرکات تا زمان مواجهه با گرفتگی عضلانی صبر کنید.
انجام حرکات کششی پیش از دویدن به بدن در گرم شدن و کاهش احتمال تجربه گرفتگی‌های عضلانی و آسیب‌دیدگی‌ها حین دویدن کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن غذا نخورید

صرف یک وعده غذایی پیش از تماشای یک فیلم سینمایی ایده خوبی است، اما انجام این کار دقایقی پیش از آغاز دویدن داستان متفاوتی دارد.
کارشناسان توصیه می‌کنند که طی دو ساعت پیش از دویدن به میزان زیاد آب یا غذا مصرف نشود. مطالعه‌ای در سال 2005 که در نشریه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شد، نشان داد دوندگانی که یک تا دو ساعت پیش از مسابقه نسبت به وزن خود مقدار زیادی غذا مصرف کرده بودند، احتمال بیشتری داشت تا گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم را تجربه کنند.

آنچه می‌خورید را ردیابی کرده و تأثیر آن بر خود را بررسی کنید

اگر سابقه غذا خوردن خود را برای یک هفته ثبت کنید، اطلاعات بسیاری درباره شرایط خود و بدنتان کسب خواهید کرد، از جمله این که کدام مواد غذایی موجب بروز نفخ می‌شوند، چرا در برخی روزهای هفته بیشتر احساس خستگی می‌کنید و یا چه چیزهایی ممکن است موجب گرفتگی‌های عضلانی هنگام دویدن شوند.
دوندگان باید سابقه تغذیه خود برای یک هفته کامل را با جزئیات دقیق ثبت کنند. به عنوان مثال، چه مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی مصرف کرده‌اید، چه مدت زمانی پیش از دویدن غذا یا نوشیدنی مصرف کرده‌اید و طی دویدن چه احساسی داشته‌اید. از این طریق می‌توان عاداتی را شناسایی کرد که بهترین شرایط را برای ورزش کردن فراهم می‌کنند.

بر سرعت دویدن خود کنترل داشته باشید

اگر تاکنون در یک رقابت دو شرکت کرده باشید می‌دانید که به استثنای مسابقات سرعت نباید دویدن را بسیار سریع آغاز کنید. این اقدام نه تنها می‌تواند شما را از کسب مقام یا به پایان رساندن مسابقه باز دارد، بلکه می‌تواند زمینه‌ساز گرفتگی‌های عضلانی دردناک شود. مطالعه‌ای در سال 2010 که در نشریه British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد دوندگانی که با سرعت بیشتری در ابتدای مسابقه می‌دوند، احتمال بیشتری دارد با گرفتگی‌های عضلانی مرتبط با ورزش مواجه شوند.

بر تنفس خود نظارت داشته باشید

مواجهه با گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم یا پهلوها حین دویدن می‌تواند با تنفس شما در ارتباط باشد.
زمانی که تنفس عمیق با کمک دیافراگم را برای پر کردن ریه‌های خود از اکسیژن آغاز می‌کنید، بیشتر گرفتگی‌های عضلانی شکم تسکین می‌یابند. اگر از دیافراگم خود استفاده نکنید، میزان اکسیژن دریافتی را محدود کرده و این ممکن است موجب گرفتگی عضلانی و سنگین شدن پاها شود.

تمرینات پلایومتریک انجام دهید

هرچه بیشتر بدوید، قطعاً به دونده بهتری تبدیل می‌شوید، اما مدنظر قرار دادن برخی تمرینات پلایومتریک نیز می‌تواند به بهبود شرایط شما کمک کند.
تمرینات پلایومتریک، تمرینات ورزشی هستند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند و همچنین باور بر این است که خستگی عضلانی و پیرو آن گرفتگی‌های عضلانی را به تأخیر می‌اندازند.
افزودن برخی تمرینات پلایومتریک به برنامه ورزشی‌تان می‌تواند به تسکین سفتی عضلات کمک کند، و هماهنگی بین عضلات و اعصاب را بهبود ببخشد تا از گرفتگی‌های عضلانی پیشگیری کرده و به طور کلی از قوی‌تر شدن عضلات اطمینان حاصل شود.

منبع: عصر ایران



طبقه بندی: تغذیه، علم تمرین،
برچسب ها: درد، زانو، درمان، طب،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:22 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

حرکاتی برای شادابی پوست

ورزش کردن چگونه زیباترتان می‌کند

همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش کردن برای سلامتی خوب است اما آیا می‌دانید که می‌تواند شما را زیباتر هم بکند؟ شما به راحتی می‌توانید کمی مرطوب کننده به پوستتان بزنید یا از ضد آفتاب استفاده کنید تا به سلامت و زیبایی پوستتان کمک کنید اما تقویت عضلات اطراف صورت و کمک به جریان خون در صورت و بدن نیز می‌تواند شما را زیباتر کند.
ورزش

دست‌کم یک نوع بالانس انجام دهید

حرکت بالانس باعث می‌شود خون سرشار از اکسیژن به صورتتان برسد. تقویت گردش خون کمک می‌کند چین و چروک‌ها کم‌عمق‌تر شده و عضلات صورت سفت شوند. هرچقدر که می‌توانید در وضعیت بالانس بمانید و این تمرین را وارد روتین روزانه‌تان کنید. اگر نمی‌توانید بالانس را انجام دهید روی کاناپه دراز بکشید و سرتان را روی زمین بگذارید.

حرکت بالانس باعث می‌شود خون سرشار از اکسیژن به صورتتان برسد. تقویت گردش خون کمک می‌کند چین و چروک‌ها کم‌عمق‌تر شده و عضلات صورت سفت شوند


ورزش کنید و عرق بریزید

عرق کردن حفره‌های پوست را باز می‌کند، مخصوصاً حفره‌های پوست صورت. ورزش غیرهوازی مانند بدنسازی که ضربان قلبتان را بالا نبرند و عرقتان را درنیاورند از این جهت کمکی به شما نمی‌کنند. بیشتر روی ورزش‌های هوازی تمرکز کنید مثلاً شنا، دو، تنیس و پیاده روی؛ این فعالیت‌ها ضربان قلبتان را دست کم به مدت 20 دقیقه در طیف هدف نگه می‌دارند. اندورفین ترشح شده باعث می‌شود پوستتان تا ساعت‌ها شفاف و درخشان بماند.

یوگای صورت انجام دهید

در یوگای سنتی چند حرکت وجود دارد که عضلات صورت را تمرین می‌دهد. یادتان باشد که داشتن عضلات قوی، از پوست نیز حمایت می‌کند. برای عضلات دور گردن، دهان خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید و زبانتان را هم تا جایی که ممکن است بیرون بکشید؛ سه ثانیه نگه دارید و هشت بار تکرار کنید. برای خطوط پیشانی و چین و چروک‌های گوشه‌ی چشم، ابروها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و پنج ثانیه نگه دارید.

لبخند بزنید

بله به همین سادگی! مطالعات علمی نشان داده لبخند زدن باعث تقویت سیستم ایمنی شده و به برطرف شدن استرس کمک می‌کند، بنابراین حتی اگر حال و حوصله ندارید یا ناراحتید خودتان را مجبور به لبخند زدن کنید.

منبع: https://article.tebyan.net/445333/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B2%DB%8C%D8%A8%D8%A7%D8%AA%D8%B1%D8%AA%D8%A7%D9%86-%D9%85%DB%8C-%DA%A9%D9%86%D8%AF



طبقه بندی: علم تمرین، فیزیولوزی ورزشی، ورزش همگانی،
برچسب ها: زیبا، ورزش، نحوه،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:20 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

آیا حمام سونا می‌تواند سرعت روند پیری را کم کند؟

سونا و افزایش طول عمر

چه چیزی آرامش‌بخش‌تر از اینکه بعد از تمرینات سخت یا یک روز کاری، داخل سونا بنشینید و عضلاتتان را استراحت بدهید. نشستن در حمام سونا مطمئناً حس خوبی دارد اما آیا ممکن است بتواند پروسه‌ی پیری را کُند کرده و به افزایش طول عمر کمک کند؟

سونا

فنلاند یکی از کشورهایی است که حمام سونا در آن بسیار رواج دارد. فنلاندی‌ها می‌دانند که استفاده از حمام سونا راهی خوب برای تسکین استرس بوده و عقیده دارند برای سلامتی بسیار مفید است، حالا ببینیم علم در این مورد چه می‌گوید؟
آیا فواید حمام سونا از لحاظ علمی ثابت شده‌اند؟ در مطالعه‌ای که روی 2300 مرد فنلاندی سالم طی بیست سال انجام شد، یافته‌های شگفت‌انگیزی به دست آمد. آن‌هایی که به طور مرتب از حمام سونا استفاده می‌کردند احتمال مرگشان طی دو دهه‌ی بعدی از عمرشان بسیار کمتر بود و این کاهش به تعداد دفعات استفاده از سونا بستگی داشت. مثلاً 49 درصد از مردانی که هفته‌ای یکبار از حمام سونا استفاده می‌کردند طی دو دهه‌ی بعدی مرده بودند اما 31 درصد از افرادی که 4 تا 7 بار در هفته از حمام سونا استفاده می‌کردند، طی همان دوره درگذشته بودند. هر چند این عددها لزوماً بیانگر رابطه‌ی علت و معلولی نیستند اما دلایلی وجود دارد که باور کنیم آرام شدن و استراحت کردن در حمام سونا برای سلامتی فوایدی دارد.
علاوه بر فواید آرام‌سازی نشستن در حمام سونا، گرمایی که بدن شما در این محیط احساس می‌کند برای قلبتان مفید است. مطالعات نشان داده بین استفاده از حمام سونا و کاهش فشارخون ارتباط وجود دارد. تحقیقی نشان داده مردان فنلاندی که 4 تا 7 روز در هفته از حمام سونا استفاده می‌کردند، فشارخونشان 50 درصد پایین‌تر از آن‌هایی بود که فقط هفته‌ای یکبار در حمام سونا می‌نشستند.

نشستن در حمام سونا می‌تواند خلق و خویتان را هم بهتر کند و یافته‌ها حاکی از آن هستند که حمام سونا، ترشح بتا اندورفین را افزایش می‌دهد و این همان هورمونی است که به دونده‌ها حس خوبی شبیه پرواز می‌دهد


ضمناً مدت زمانی که در سونا نشسته بودند توانسته بود عملکرد اندوتلیال را بهبود ببخشد که توانایی رگ‌های خونی برای منبسط شدن است. وقتی یک رگ خونی راحت‌تر منبسط می‌شود، فشارخون را پایین می‌آورد و قلب مجبور نیست سخت‌تر کار کند.
در مورد اتاق بخار، وان داغ و یا حتی یک دوش آبگرم چطور؟ هنوز معلوم نیست آیا فواید این‌ها مانند حمام سوناست یا نه. فنلاندی‌ها در خانه‌ی خود یک حمام سونا دارند که معمولاً داخلش از چوب ساخته شده و با سنگ‌هایی که در اجاق قرار داده‌اند گرم می‌شود. این سنگ‌ها گرمای خشکی بین 176 تا 212 درجه فارنهایت منتشر می‌کنند. برای یک فنلاندی عادی است که دست‌کم یکبار در هفته داخل این حمام بنشیند.

سایر فواید حمام سونا

مطالعه‌ی جالبی نشان داد قرار دادن بدن در معرض گرما، مثلاً وان داغ یا حمام سونا، حساسیت به انسولین را بیشتر می‌کند و سلول‌ها راحت‌تر می‌توانند گلوکز جذب کنند. در نتیجه به کنترل قند خون کمک می‌شود.
طبق یافته‌های علمی قرار گرفتن کنترل شده در معرض گرما به خودی خود می‌تواند مفید باشد. قرار گرفتن در معرض گرما، فشار کافی برای فعال‌سازی پروتئین‌هایی که نیاز به شوک حرارتی دارند ایجاد می‌کند. فعال سازی این پروتئین‌ها می‌تواند توانایی بدن را برای ترمیم آسیب‌های سلولی که منجر به پیری می‌شوند افزایش بدهد که ما به آن، واکنش هورمتیک می‌گوییم، یعنی استرس خفیف باعث می‌شود بدن جوری خودش را سازگار کند که در برابر استرس‌های بیشتر مقاوم‌تر شود. این اتفاق تداعی کننده‌ی این جمله‌ی معروف است که: «آنچه شما را نکُشد قوی‌ترتان می‌کند». به همین دلیل است که ورزش کردن هم فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد؛ چون بدن را تحت فشار کنترل شده‌ای قرار می‌دهد که بدن خودش را تطبیق داده و برای تحمل فشارهای بیشتر، قوی‌تر و تواناتر شود.

استفاده از حمام سونا بعد از تمرین

نشستن در حمام سونا بعد از یک جلسه سخت تمرینی برای عضلات خسته واقعاً آرامش‌بخش است اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از حمام سونا بعد از تمرین به هایپرتروفی عضلات نیز کمک می‌کند.
مطالعات نشان داده نشستن در حمام سونا می‌تواند هورمون رشد را افزایش بدهد. همچنین بهبودهایی که در حساسیت به انسولین ایجاد می‌شود نیز می‌تواند به هایپرتروفی عضلات و کنترل وزن بدن کمک کند.
نشستن در حمام سونا می‌تواند خلق و خویتان را هم بهتر کند و یافته‌ها حاکی از آن هستند که حمام سونا، ترشح بتا اندورفین را افزایش می‌دهد و این همان هورمونی است که به دونده‌ها حس خوبی شبیه پرواز می‌دهد.
دست‌کم گرمای محیط حمام سونا آرام‌کننده است و می‌تواند از استرس کم کند.
گرمای آن برای عضلاتِ گرفته شده و دردناک سودمند است و استفاده‌ی منظم از حمام سونا می‌تواند انواع دردها را تسکین بدهد که شامل احساس ناراحتی در بیماری فیبرومیالژیا می‌شود.
حمام سونا می‌تواند از شدت دردها مزمنی چون میگرن نیز بکاهد.

منبع: https://article.tebyan.net/442526/%D8%B3%D9%88%D9%86%D8%A7-%D9%88-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%B7%D9%88%D9%84-%D8%B9%D9%85%D8%B1



طبقه بندی: مقالات ورزش،
برچسب ها: سونا، عمر، طول،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:18 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

فعالیت بدنی مناسب هنگام دپرس بودن

وقتی افسرده هستیم چگونه ورزش کنیم؟

بر کسی پوشیده نیست که ورزش کردن تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی جسم و روح انسان دارد. همچنین گفتنی است انجام تمریمات ورزشی می‌تواند آثار خوبی روی درمان افسردگی و دپرس بودن بگذارد و به کمک انسان در نبرد با افسردگی بشتابد.

وقتی افسرده هستیم چگونه ورزش کنیم؟
ورزش کردن می‌تواند روی وضعیت روحی و خلق و خوی افراد به‌خصوص وقتی که احساس دپرس بودن و افسردگی دارند تاثیرگذار باشد. این اتفاق با رها سازی چیزی به نام اندورفین در مغز انسان اتفاق می‌افتد. این اندورفین‌ها می‌توانند احساس خوبی را در ما ایجاد کنند چرا که اثرات جالب و بی‌نظیری بر روی مغز می‌گذارند.
حال آیا می‌دانستید ورزش کردن انرژی‌های مثبت زیادی دارد که به بهبود دپرس و افسردگی کمک می‌کنند؟ شاید شنیدن پاسخ بله بتواند مشوق خوبی برای شما باشد که هنگام دپرس بودن شروع به ورزش کردن کنید. البته نکته جالب اینجاست که اغلب اوقات شروع کردن می‌تواند بزرگ‌ترین مانع باشد. حال می‌خواهیم به 6 ترفند که می‌توانند به ورزش کردن هنگام افسردگی و دپرس بودن کمک کنند اشاره کنیم:

1- کاری که از انجامش لذت می‌برید انجام دهید

این نکته را نادیده نگیرید چراکه بسیار مهم است. اگر اقدام به کاری کنید که از انجامش لذت می‌برید، احتمال انجام آن کار به‌طور کامل و دقیق بسیار بیشتر است و انگیزه بیشتری برای شروع آن دارید. البته این به این معنی نیست که ورزش کردن همیشه آسان و دلخواه خواهد بود. در واقع منظور این است که شما مجبور نیستید کاری که دوست ندارید و از آن لذت نمی‌برید را انجام دهید.

می‌توانید در مورد ورزش کردن متفاوت فکر کنید، به‌خصوص اگر فکر به انجام ورزش شما را می‌ترساند یا نگران می‌کند. لازم به ذکر است ورزش کردن به این معنی نیست که حتماً باید به باشگاه بدنسازی برویم یا حتماً باید بدویم. به این فکر کنید که چگونه می‌توانید زمان خود را در بیرون از خانه بگذرانید مثل دوچرخه سواری کردن، بازی کردن تنیس یا اسکیت سواری کردن و یا هر فعالیت بدنی دیگری که به آن علاقه‌مند هستیم. می‌توانید به کلاس‌های هنرهای رزمی (منظور از هنرهای رزمی مبارزه کردن نیست بلکه منظور هنرهای رزمی که باعث افزایش تمرکز و نشاط می‌شوند است) را انجام دهید یا ورزش‌های دیگر مثل باراوسل را امتحان کنید.

2- اهداف و دستاوردهای کوچک داشته باشید

ایجاد تنوع در ورزش در جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مؤثر خواهد بود. هیچ شخصی نمی‌خواهد در پیشرفت خود دچار مصدومیت و شسکت شود. ایجاد تنوع می‌تواند بدن را با شرایط متفاوت سازگار و آمادگی بدن و ذهن را افزایش دهد.

در مسیر ورزش کردن، رسیدن به اهداف می‌تواند باعث رضایت بخشی و ایجاد انگیزه‌ای مداوم برای ادامه مسیر باشد. تعیین اهداف کوچک برای خود باعث افزایش نیروی محرکه و انگیزه برای ورزش کردن خواهد شد به‌خصوص در زمانی که دپرس و افسرده هستید. یک هدف کوچک می‌تواند به سادگی 10 دقیقه ورزش کردن باشد یا اگر می‌خواهید کمی هدف خود را پیشرفته‌تر در نظر بگیرید می‌توانید به بلند کردن وزنه‌ای مشخص فکر کنید و هدف خود را روی آن قرار دهید.

باید اهداف بزرگ را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنیم. به‌طور مثال اگر هدف بزرگی در ورزش کردن مثل تمام کردن یک مسابقه ماراتن (دویدن مسافتی در حدود 42 کیلومتر) داریم، باید آن را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنیم، برای مثال، ابتدا روی 5000 متر برنامه‌ریزی کنیم و هدف خود را روی آن قرار دهیم و بعد از رسیدن به این هدف می‌توانیم برای 10 هزار متر برنامه‌ریزی داشته باشیم. بنابراین لازم است هدف بزرگ خود را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید تا بتوانید روی آن‌ها متمرکز شده و به سرانجام برسانید تا در نهایت به آن هدف اصلی و بزرگ‌تر خود دست یابید.

به عنوان ایجاد انگیزه‌های بیشتر، می‌توانید وقتی به یک هدف می‌رسید، یک پاداش هم برای خود در نظر بگیرید. البته توجه داشته باشید که این پاداش نباید مربوط به بخش خوراکی‌ها باشد. به‌طور مثال پاداش می‌تواند چیزی مثل یک ماساژ، یک لباس یا وسیله‌ی ورزشی جدید و یا مانیکور کردن باشد!

3- شرکت کردن در ورزش‌های اجتماعی

ورزش کردن با مردم به جای ورزش کردن به تنهایی می‌تواند بسیار مفید و کارساز باشد به‌ویژه زمانی که انسان دپرس، ناراحت و افسرده است. این کار همچنین می‌تواند باعث ایجاد انگیزه برای حضور یافتن و شروع تمرینات ورزشی شود یعنی همان بخشی که بسیار دشوار است.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر با یک نفر یار تمرینی ورزش کنیم و یا اینکه به صورت گروهی به ورزش بپردازیم، شرایط ورزشی بهتری نسبت به ورزش کردن به تنهایی خواهیم داشت. ورزش کردن در یک اجتماع می‌تواند به شکل‌های مختلف و به سادگی انجام شود. ورزش کردن با یک دوست، استفاده از کلاس‌های ورزشی گروهی و یا تمرین با یک مربی شخصی از انواع این حالت‌هاست. ورزش کردن به صورت گروهی (گروه 2 نفره یا بیشتر) می‌تواند انزوا و "تمرکز-به-روی-خودی" که موجب افسردگی باشد را از بین ببرد.

4- ایجاد تنوع

همان‌طور که می‌دانیم هر چیزی که تنوعی در آن نباشد حوصله سر بر خواهد بود و ورزش کردن هم از این قاعده مستثنی نیست. تداوم ایجاد تنوع در برنامه‌های ورزشی برای ایجاد و تداوم انگیزه بسیار مهم است به خصوص زمانی که فرد دپرس و افسرده باشد. همانطور که قبلاً بیان شد، انجام کاری که از آن لذت می‌بریم بسیار مهم است اما ایجاد و تداوم تنوع هم بسیار حائز اهمیت است.

ایجاد تنوع علاوه بر اینکه برای تحریک ذهن بسیار مهم است، در جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیز بسیار مؤثر خواهد بود. هیچ شخصی نمی‌خواهد در پیشرفت خود دچار مصدومیت شود و یا در این مسیر بازنده باشد. ایجاد تنوع می‌تواند بدن را با شرایط متفاوت سازگار و آمادگی بدن و ذهن را افزایش دهد.
ACSM دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکایی پیشنهاد می‌دهد ترکیبی از حرکات ایروبیک، مقاومت وزن یا استقامت، انعطاف پذیری و عصبی عضلانی را در طول هفته انجام دهید. دستورالعملی که دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا ارائه داده است، علاوه بر ایجاد تنوع، تعادل و بالانس را هم به برنامه ورزشی اضافه کرده است.

5- تمرینات ورزشی را درون برنامه خود قرار دهید

ورزش کردن از جمله مواردی است که به راحتی به تعویق می‌افتد و یا بهانه‌هایی زیادی برای انجام ندادن آن می‌توان یافت مثل زمان نداشتن یا نداشتن انرژی به خصوص اگر فرد دپرس و افسرده باشد. باید بدانید که ورزش کردن یکی از موارد ضروری و حیاتی می‌تواند باشد. ورزش را درون برنامه‌ریزی روزانه خود قرار دهید و مثل سایر کارهای ضروری با آن برخورد کنید.

برای ورزش کردن خیلی به احساسات و انگیزه خود اعتماد نکنید. اغلب اوقات ما شانس‌ها و فرصت‌ها را نمی‌توانیم احساس کنیم و یا انجام آن‌ها خیلی راحت نخواهند بود و به همین علت از انجام آن‌ها منصرف می‌شویم. همچنین هیچ‌وقت از این که زمان خود را برای ورزش کردن مصرف کرده‌اید پشیمان نخواهید شد و مطمئن باشید علاوه بر مزایای بسیار زیاد ورزش کردن، بر روی احساس دپرس بودن و افسردگی هم تأثیر بسیار مثبتی خواهد داشت.

6- احتیاط کنید

اگر هرگونه سابقه پزشکی دارید و یا دارای بیماری‌های قلبی و عروقی هستید، قبل از اقدام به هرگونه ورزش با یک پزشک مشورت کنید. ورزش مزایای بسیاری دارد و تأثیرات بسیار مثبتی بر روی سلامتی ذهن نیز می‌گذارد اما باید توجه داشت که هیچ‌گاه نباید بدون مشورت پزشک به عنوان دارو و یا همراه با دارو مورد استفاده قرار گیرد. بنابراین اگر موضوع خاصی در این زمینه وجود دارد می‌توان با پزشک خود در مورد هرگونه برنامه ورزشی مشورت کرد.

نتیجه‌گیری

ورزش کردن نتایج بسیار مفیدی رو بدن، ذهن و سلامتی انسان دارد و تأثیرات بسزایی هم روی احساس دپرس بودن و افسردگی خواهد داشت و به ما در جنگ با افسردگی کمک خواهد کرد اما باید به این نکته نیز توجه داشته باشیم که ورزش شاید نتواند جایگزین کاملی برای دارو باشد.

فراموش نکنیم که برای ایجاد انگیزه و ثبات در ورزش کردن باید حرکات و کارهایی انجام دهیم که از آن لذت می‌بریم. به‌طور مثال دوچرخه سواری، هنرهای رزمی، شنا، اسکیت سواری و بسیاری از فعالیت‌های ورزشی دیگر که بنا بر سلیقه افراد مختلف می‌تواند انتخاب شود. هیچ‌گاه فکر نکنید که محدودیت و اجباری در انتخاب نوع ورزش و حرکات است. برای خود اهدافی کوچک تعیین کنید و برای رسیدن به اهداف خود پاداشی را نیز در نظر بگیرید. این اهداف با پیشرفت شما در تمرینات ورزشی می‌توانند تغییر کنند و بزرگ‌تر شوند.

همچنین می‌توان به جای ورزش کردن به تنهایی با یک دوست، یار تمرینی و یا با گروهی از افراد به انجام حرکات ورزشی پرداخت تا هم پشتیبانی در ورزش داشته باشید و هم نتیجه‌ی بهتری عایدتان شود و در انتها حتماً ایجاد تنوع را در دستور کار خود قرار دهید و از انجام حرکات و شرایط یکنواخت برای همیشه دوری کنید.



طبقه بندی: علم تمرین، فیزیولوزی ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:18 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

فرمول غذایی برای تسکین درد زانو

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام «کورکومین» است که فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند. قرن‌هاست که از این ترکیب به واسطه خواص ضدالتهاب خود در پزشکی گیاهی استفاده می‌شود. مصرف کورکومین در وهله نخست می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مفصلی دردناک را کاهش دهد و همچنین مشخص شده است که در زمینه تسکین درد نیز می‌تواند تقریباً با داروی ایبوپروفن برابری کند.

زردچوبه
احتمالاً تا زمانی که با احساس در زانوهای خود مواجه نشوید، هرگز به این که تا چه اندازه به آن‌ها وابسته هستید، فکر نمی‌کنید. مدیریت زانودرد مزمن دشوار است زیرا این بخش از بدن چه در حالت ایستاده و چه نشسته، پیاده روی، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله یا یافتن حالتی راحت هنگام خواب درگیر می‌شود. زمانی که با زانودرد مواجه هستید، این شرایط می‌تواند فعالیت‌های روزانه شما را تحت تأثیر قرار دهد.

چه به واسطه آرتریت، بورسیت یا یک آسیب‌دیدگی شکل گرفته باشد، درمان‌های مختلفی برای درد و التهاب وجود دارند که می‌توانند قدرت حرکت را بار دیگر به زندگی شما باز گردانند. متأسفانه، بسیاری از داروهای بدون نسخه و تجویزی با عوارض جانبی مختلف همراه هستند. به عنوان مثال، استامینوفن یکی از دلایل اصلی نارسایی کلیوی در سطح جهان است؛ اما شاید شگفت زده شوید اگر بدانید که رژیم غذایی تا چه اندازه می‌تواند بر سطوح درد تأثیرگذار باشد، به ویژه زمانی که با التهاب همراه است. در ادامه با برخی از بهترین مواد غذایی برای مقابله با زانودرد بیشتر آشنا می‌شویم. افزودن آن‌ها به رژیم غذایی روزانه می‌تواند کاهش وابستگی به داروهای ضد درد و حفظ سلامت کلی را در پی داشته باشد.

هویج

مصرف هویج برای کاهش درد زانو در واقع یک روش درمان چینی محسوب می‌شود. سبزی‌های نارنجی رنگ سرشار از بتا-کاروتن و ویتامین A هستند که دو ترکیب ضدالتهاب قوی محسوب می‌شوند.
بهتر است هویج را به صورت پخته مصرف کنید، اما اگر علاقه‌ای به هویج پخته ندارید، مصرف خام آن نیز مفید است. برای کاهش درد زانو مصرف دو وعده هویج در روز را مدنظر قرار دهید.

زردچوبه

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام «کورکومین» است که فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند. قرن‌هاست که از این ترکیب به واسطه خواص ضدالتهاب خود در پزشکی گیاهی استفاده می‌شود. مصرف کورکومین در وهله نخست می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مفصلی دردناک را کاهش دهد و همچنین مشخص شده است که در زمینه تسکین درد نیز می‌تواند تقریباً با داروی ایبوپروفن برابری کند.

زنجبیل ماده غذایی دیگری است که می‌توانید به صورت خوراکی و موضعی برای تسکین درد زانو استفاده کنید. هر دو روش عالی هستند زیرا زنجبیل عطر و طعم خوبی دارد. ماده فعال موجود در زنجبیل به نام «جینجرول» از خواص ضدالتهاب قوی سود می‌برد


سرکه سیب

سرکه سیب گزینه‌ای مفیدتر از تنها یک چاشنی سالاد محسوب می‌شود. این محصول می‌تواند به تسکین درد زانو چه در صورت مصرف خوراکی و چه موضعی کمک کند. زمانی که سرکه سیب می‌نوشید (دو قاشق غذاخوری در روز) این ماده می‌تواند به از بین بردن سمومی که می‌توانند زمینه ساز التهاب شوند، کمک کند.
زمانی که سرکه سیب را با روغن زیتون ترکیب کرده و زانوهای دردناک خود را با این ترکیب یک بار در روز و به مدت یک هفته ماساژ می‌دهید نیز نتیجه‌ای مشابه کسب می‌شود.

زنجبیل

زنجبیل ماده غذایی دیگری است که می‌توانید به صورت خوراکی و موضعی برای تسکین درد زانو استفاده کنید. هر دو روش عالی هستند زیرا زنجبیل عطر و طعم خوبی دارد. ماده فعال موجود در زنجبیل به نام «جینجرول» از خواص ضدالتهاب قوی سود می‌برد.
در حقیقت، یک مطالعه نشان داده افرادی که از آرتریت رنج می‌برند با افزودن زنجبیل به یک رژیم دارویی کاهش درد، نسبت به زمانی که تنها از دارو استفاده می‌کردند، کاهش هرچه بیشتر درد را تجربه کردند. زنجبیل را به روش‌های مختلف می‌توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. روغن زنجبیل نیز گزینه عالی برای ماساژ زانوهای دردناک و متورم است.

گردو

گردو از جمله مغزدانه های مغذی و سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی‌اکسیدان‌هاست که آن را به گزینه‌ای عالی برای تسکین درد زانو تبدیل می‌کنند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که به رغم محتوای کالری بالا، مصرف منظم گردو می‌تواند هوس مصرف غذاهای کم ارزش را کاهش داده، از این رو به کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن راهبرد خوب دیگری برای کاهش استرس روی زانوی دردناک است.

غلات کامل

مصرف غلات کامل می‌تواند التهاب که موجب احساس درد در زانوها می‌شود را کاهش دهد، به ویژه اگر این شرایط در نتیجه انجام ورزش شکل گرفته باشد. از سوی دیگر، مصرف غلات پالایش شده به التهاب بیشتر منجر می‌شود.
از جمله بهترین انتخاب‌ها در این زمینه می‌توان به برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ، جو، و نان‌های تهیه شده از آرد غلات کامل به جای نان‌های سفید اشاره کرد.

روغن خردل

زمانی که روغن خردل را خریداری می‌کنید، مراقب باشید. این محصول به استثنای نمونه‌های که برچسب روغن اساسی خردل دارند برای خوردن مناسب نیست. روغن خردل را می‌توانید با روغن زیتون یا نارگیل ترکیب کرده و زانوهای دردناک خود را با این ترکیب ماساژ دهید.
روغن اساسی خردل یک افزودنی تند به وعده‌های غذایی است که می‌تواند جریان خون به سمت بخش‌های تحت تأثیر قرار گرفته را بهبود ببخشد، در شرایطی که التهاب را نیز کاهش می‌دهد. زمانی که اندکی پیاز یا سیر را در روغن خردل تفت می‌دهید از فواید بیشتری نیز بهره‌مند خواهید شد. پیاز و سیر حاوی ترکیبی به نام آلیسین هستند که از خواص ضدالتهابی قوی برخوردار است.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم است. اسید اولئیک یکی از چربی‌های موجود در آووکادو است که مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند برخی نشانگرهای زیستی خاص التهاب را کاهش دهد. دلیل زانودرد شما هرچه باشد، درد با کاهش التهاب تسکین خواهد یافت. آووکادو یکی از معدود مواد غذایی است که توانایی کاهش توانایی مواد غذایی دیگر برای تولید التهاب را دارد، از این رو، گزینه‌ای مفید برای افزودن به هر وعده غذایی است.

گیلاس ترش

گیلاس ترش (آلبالو) یا آب گیلاس ترش می‌تواند گزینه‌ای مفید برای افراد مبتلا به زانو درد مزمن باشد. گیلاس رنگ قرمز خود را از مواد شیمیایی گیاهی به نام آنتوسیانین ها دریافت می‌کند که می‌توانند به تسکین التهاب کمک کنند.
همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گیلاس ترش شعله‌ور شدن بیماری در افراد مبتلا به نقرس، نوعی آرتریت که به واسطه تشکیل بلورهای سخت در مفاصل موجب احساس درد می‌شود، را کاهش دهد.

فلفل‌های قرمز

فلفل‌های قرمز به طور ویژه برای مقابله با زانو درد مفید محسوب می‌شوند زیرا حاوی مقادیر زیاد ویتامین C هستند. این ماده مغذی برای تولید کلاژن که از مواد تشکیل دهنده ساختار مفاصل و اتصالات ماهیچه به استخوان محسوب می‌شود، ضروری است.
با پشتیبانی از تاندون‌ها، غضروف‌ها و رباط‌ها که حرکت مفصل زانو را تسهیل می‌کنند، این ماده به تسکین درد کمک می‌کند. در واقع، به جای تسکین مستقیم درد، مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C شرایط زانوی شما را بهبود می‌بخشد.

اسموتی آناناس، دارچین و جو دوسر

زمانی که در پی روشی ساده و دوستدار زانو برای آغاز روز خود هستید، می‌توانید نوشیدن اسموتی آناناس، دارچین و جو دوسر را مدنظر قرار دهید. با مصرف این اسموتی شما از فواید غلات کامل، ویتامین C، و یک ماده ضدالتهاب قوی به نام «بروملین» که در آناناس وجود دارد، برخوردار می‌شوید.
دارچین به کاهش تورم و درد در مفاصل کمک می‌کند و همچنین عطر و طعم خوبی به اسموتی شما می‌بخشد. برای تهیه این اسموتی به یک فنجان جو دوسر پخته، یک فنجان آب پرتقال، سه فنجان آناناس خرد شده، یک قاشق چای‌خوری پودر دارچین، یک فنجان آب، و یک قاشق چای‌خوری عسل نیاز دارید. تمام مواد تشکیل دهنده را به استثنای جو دوسر در یک دستگاه مخلوط کن ریخته و به مدت 20 ثانیه ترکیب کنید. سپس، سرعت دستگاه را کاهش داده و به آرامی جو دوسر پخته را اضافه کرده و تا زمانی که ترکیبی با بافت یکدست شکل بگیرد به هم زدن ادامه دهید.

منبع: عصر ایران



طبقه بندی: طب ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:15 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

با دویدن می‌توانید به سلامت و وزن مطلوب برسید

چگونه شروع به دویدن کنیم؟

دویدن می‌تواند به سیستم بدن کمک کند تا منظم‌تر به فعالیت‌های خود ادامه دهد. با دویدن می‌توانید از وزن خود کم کنید و صاحب اندامی متناسب شوید. این ورزش را می‌توان در سطوح مختلف و با سرعت‌ها و در زمان‌های مختلف انجام داد...

دویدن
دویدن یکی از تمرین‌هایی است که بسیاری از پزشکان برای افرادی که در زندگی کم‌تحرک تجویز می‌کنند. دویدن می‌تواند به سیستم بدن کمک کند تا منظم‌تر به فعالیت‌های خود ادامه دهد. با دویدن می‌توانید از وزن خود کم کنید و صاحب اندامی متناسب شوید. این ورزش را می‌توان در سطوح مختلف و با سرعت‌ها و در زمان‌های مختلف انجام داد و برای تعداد زیادی از انسان‌ها تمرین ایده‌آلی به نظر می‌رسد.


1- ابتدا از آمادگی خود مطمئن شوید

اگر به تازگی فعالیت زیادی نداشتید ممکن است به خود آسیب وارد کنید، پس از سرعت خود بکاهید، حتی اگر حس خوبی دارید.
اگر بیش از 50 سال دارید و مدتی است تمرینات عادی انجام نداده یا مدت زیادی تحت کنترل برای بیماری قلبی یا دیابت بوده‌اید، قبل از شروع برنامه دویدن با پزشکتان صحبت کنید.

2- سطح تناسب اندامتان را آزمایش کنید

ممکن است درباره تناسب اندام خود نظرهایی داشته باشید، اما بهتر است با اعدادی تناسب اندامتان را بسنجید ضربان قلب خود را قبل و بعد از اینکه حدود 5/1 کیلومتر راه بروید، اندازه‌گیری کنید. اگر به اندازه کافی خود را آماده احساس می‌کنید، همین کار را برای راه رفتن برای 5/2 کیلومتر انجام دهید و زمان آن‌ها را ثبت کنید. در طول اجرای برنامه 6 هفته این کار را انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید. این اعداد به شما می‌گویند چه کاری باید انجام دهید.

وقتی می‌دوید، عضلاتتان سخت‌تر می‌شود. حرکات کششی به حفظ مفاصلتان کمک می‌کند تا خون بیشتری دریافت کنند. بعد از تمرینات، عضلات اصلی را بکشید، نه قبل از انجام آن. ملایم باشید و آزادانه نفس بکشید و سعی کنید هر یک را حدود 30 ثانیه نگه دارید


3- هدفی برای خود مشخص کنید

اگر برنامه‌ای نداشته باشید، سخت است که به جایی برسید. آیا می‌خواهید مسیر 5 کیلومتری را طی کنید؟ می‌خواهید وزن کم کنید؟ می‌خواهید به شرایط جسمانی بهتری برسید؟ تصمیم بگیرید که هدف شما چیست؟ برنامه‌ریزی می‌تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. به یاد داشته باشید اندازه‌گیری فاصله، وزن، فشارخون و هر آنچه با هدف شما مرتبط است می‌تواند در پیشرفت به شما کمک کند و به شما انگیزه بدهد.

4- برنامه‌ریزی کنید

هر چقدر هم هدف شما خوب باشد، یک برنامه خوب می‌تواند در رسیدن به آن به شما کمک کند تا به سلامت به هدفتان برسید. به شما می‌گوید از کجا شروع کنید؟ چگونه به سرعت خود اضافه کنید؟ زمان استراحت و چگونگی جلوگیری از آسیب دیدن را به شما می‌گوید. این کار را باید روزانه انجام دهید. یک برنامه تمرینی برای خود پیدا کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با پزشک یا متخصص ورزش حرفه‌ای صحبت کنید.

5- با تمرینات ساده شروع کنید

اگر نیاز دارید روی مسیر خود کار کنید، می‌توانید با راه رفتن شروع کنید و به تدریج تا جایی که احساس راحتی می‌کنید شروع به دویدن کنید. هدف خوب این است که حداقل 150 دقیقه در هفته از «فعالیت‌های هوازی متوسط» مانند راه رفتن با 75 دقیقه «فعالیت‌های هوازی شدید» مانند دویدن در برنامه خود داشته باشید. این دقایق را در برنامه هفتگی‌تان پخش کنید.

6- خود را گرم کنید

این کار باعث می‌شود بتوانید به تمرینتان ادامه دهید، همچنین از آسیب دیدنتان جلوگیری می‌کند و به شما در حفظ عضلاتتان کمک خواهد کرد. اگر قصد پیاده‌روی سریع دارید، ابتدا 5 تا 10 دقیقه به‌آرامی راه بروید. اگر می‌خواهید بدوید، با دویدن آرام یا پیاده‌روی سریع شروع کنید.

7- به بدنتان گوش کنید

اگر دچار سرگیجه، احساس ضعف یا مشکلات تنفسی شدید، تمرین را متوقف کنید. چون احتمالاً بیش از توان خود به بدنتان فشار وارد کرده‌اید. از زمانی که برنامه خود را شروع می‌کنید، انعطاف‌پذیر باشید. اگر نیاز دارید، چند روز استراحت کنید تا توان خود را بازیابید.

8- بدنتان را آرام کنید

به دست آوردن آرامش بعد از دویدن، به ضربان قلب و فشارخون شما کمک می‌کند تا به سادگی به وضعیت عادی خود باز گردد. کم‌کم قدم‌ها را آرام‌تر کنید تا ضربان قلب به وضع طبیعی برسد.

9- حرکات کششی انجام دهید

وقتی می‌دوید، عضلاتتان سخت‌تر می‌شود. حرکات کششی به حفظ مفاصلتان کمک می‌کند تا خون بیشتری دریافت کنند. بعد از تمرینات، عضلات اصلی را بکشید، نه قبل از انجام آن. ملایم باشید و آزادانه نفس بکشید و سعی کنید هر یک را حدود 30 ثانیه نگه دارید. یک راهنمای دویدن یا متخصص می‌تواند در انجام درست حرکات به شما کمک کند.

10- استراحت کنید

طبیعی است که سرگرمی جدید خود را با شور و اشتیاق شروع می‌کنید، اما آن را زیادتر از حد انجام ندهید. علاوه بر اینکه به آرامی تمرینات خود را شروع کردید، باید مطمئن شوید به بدن خود استراحت می‌دهید. این کار از آسیب رسیدن به بدن شما جلوگیری می‌کند. در حقیقت روزهای استراحت، به اندازه روزهای تمرین برای سلامت، ارتقای فاصله و سرعت شما مهم هستند. آن‌ها به بدن شما این فرصت را می‌دهند که قوی‌تر باشد.

11- به برنامه عادت کنید

عادت‌ها می‌توانند شما را متزلزل کنند. برخی عادت‌ها وقتی شما به آن‌ها فکر نمی‌کنید انجام می‌شوند، مثلاً یک پیراشکی همراه قهوه صبحگاهی می‌خورید؛ اما عادت‌ها را می‌شود ایجاد کرد. برای نخستین بار نیاز به یک نشانه مانند زنگ گوشی تلفن همراه دارید که به مغز شما بگوید باید خود را برای دویدن آماده کند. سپس با یک لیوان قهوه یا تماشای فیلم تلویزیون به خودتان پاداش بدهید. بعد از اینکه این کار را چند روز هفته ادامه دادید، تبدیل به عادتی می‌شود که به سختی می‌توانید آن را ترک کنید.

12- برنامه خود را گروهی انجام دهید

اگر برنامه‌ای برای دیدار با دوست و آشنایی داشته باشید، احتمالاً تمرین خود را لغو می‌کنید، در حالی که می‌تواند سرگرم‌کننده باشد، همان‌طور که سعی می‌کنید به سرعت دویدن خود اضافه کنید، با دوست خود صحبت کنید. کمی رقابت دوستانه با افراد هم‌سطح می‌تواند به شما کمک کند به یک رویه جدید برسید.

منبع: هفته نامه سلامت



طبقه بندی: علم تمرین،
برچسب ها: دویدن، تمرین، بدن، تناسب،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:11 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

تصاویری از یک مهمان ناخوانده و پر سر‌‌و‌صدا

احمدی نژاد مرد اول روز پرحاشیه در آزادی

خبرهای مربوط به حضور رییس جمهوری سابق ایران در ورزشگاه آزادی خیلی زودتر از حضور او در شبکه‌های اجتماعی پخش شد.

به گزارش "ورزش سه"، خبرنگارانی که امروز به ورزشگاه آزادی رفته بودند تا دیدار حساس استقلال و العین را پوشش بدهند، با سختگیری های ویژه و کم سابقه‌ای مواجه بودند. از جمله سختگیری در عبور و مرور و حضور یک تیم حفاظت جدی که قبلا و در سایر بازی‌ها خبری از آنها نبود. اما خیلی زود هوادارانی که قصد داشتند خود را به ورزشگاه برسانند از حضور محمود احمدی نژاد در ورزشگاه مطلع شدند و این خبر به سرعت در شبکه‌های اجتماعی دست به دست شد. اول یکی دو عکس نه چندان باکیفیت اما بعد در زمانی که عکاسان حرفه ای لنزهای غول پیکر خود را روی جایگاه وی آی پی انداختند، تصاویر بیشتر و بیشتری از این چهره پر سروصدا منتشر شد.


احمدی نژاد در طول بازی مشغول اینتراکشن با هواداران بود و آنها هم در جایگاه رو به وی آی پی به دست تکان دادن های او پاسخ می‌دادند. او با یک گروه محافظش 90 دقیقه بازی را دید و در نهایت بعد از سوت پایان اقدام به ترک ورزشگاه کرد تا آخرین حضورش در آزادی هم با نتیجه ای دلخواه به سود تیم‌های ایرانی به اتمام نرسد. جالب اینکه او در پایان بازی اظهارنظری در خصوص بازی و نتیجه آن داشت و تساوی استقلال را به خستگی و ضعف روحی شاگردان وینفرد شفر با توجه به نتیجه اولین دیدار این تیم مقابل الدحیل مرتبط کرد و البته نیشی هم به داوری زد.


اما جالب ترین صحنه‌ها در لحظه ترک ورزشگاه از سوی او رخ داد، زمانی که یک هوادار خود را از بین محافظان به او رساند و یک قاب سلفی با رییس جمهوری سابق را شکل داد که نکته جالب آن نگاه عجیب احمدی‌نژاد به دوربین موبایل این هوادار است. عکسی که امیرحسین خیرخواه، عکاس ورزش سه آن را به زیبایی ثبت کرده است.

 

 

 

 

 

 

 

 

 




طبقه بندی: اخبار ورزشی،
برچسب ها: احمدی نژاد، ازادی، حاشیه،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 08:02 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

بیرانوند بازهم اعجاب انگیز بود (عکس)

علیرضا بیرانوند یکی از بهترین بازیکنان تیم پرسپولیس بود و اگر اشتباه داوری رخ نمی‌داد، یکی از ارزشمندترین کلین شیت های خود را ثبت می‌کرد.

به گزارش ورزش سه، تیم پرسپولیس برابر السد شکست خورد اما بارها فرصت گلزنی داشت و می‌توانست خیلی زودتر از السد، به گل برسد. البته تیم حریف نیز فرصت های متعددی را داشت که با سیوهای بیرانوند هیچ یک وارد دروازه نشدند.

 

بیرانوند در این بازی ۵ سیو موفق داشت که تمام آن ها موقعیت صددرصد گلزنی بودند. گلر ملی پوش سرخ ها چند سیو اعجاب انگیز داشت که اکثرشان در نیمه دوم رقم خوردند. نکته جالب این که بیرانوند سه توپ را از ضربات داخل محوطه مهار کرد که همین موضوع ارزش کارش را بالاتر می‌برد.

 

علیرضا بیرانوند که شب گذشته عنوان بهترین فوتبالیست سال را از فوتبال دوستان ایرانی دریافت کرد، در آستانه ثبت یک شب رویایی بود و می‌خواست یک تنه تیم خسته پرسپولیس را به امتیازی ارزشمند برساند اما در نهایت ضربه سر بغداد بونجاح که در موقعیت آفساید زده شد، اجازه کلین شیت را نداد اما با این حال بیرانوند بی تردید بهترین بازیکن پرسپولیس است.

 





طبقه بندی: اخبار ورزشی،
برچسب ها: علیرضا بیرانوند، استقلال،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 07:54 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

حفظ سلامتی به آسانی قدم زدن

چند نکته‌ی مهم در مورد پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و قابل دسترس‌ترین راه‌های فعالیت بدنی، کاهش وزن و سالم ماندن است. در این مطلب به بیان برخی نکات پیرامون پیاده‌روی می‌پردازیم.

پیاده‌روی کنید تا سالم بمانید
شاید اغلب اوقات پیاده‌روی به‌عنوان یکی از فعالیت‌های بدنی و تمرینی نادیده گرفته شود و به چشم نیاید اما نباید از این حقیقت غافل شد که پیاده‌روی به‌شدت استقامت بدن را افزایش می‌دهد، کالری‌های اضافی را می‌سوزاند و به سلامتی قلب کمک می‌کند.

البته برای دستیابی به این نتایج لازم نیست زمان زیادی را صرف پیاده‌روی کنیم. فقط 10 دقیقه پیاده‌روی سریع در هر روز می‌تواند فواید بسیار چشم‌گیری در سلامتی ما داشته باشد.

اقدامات لازم قبل از تصمیم به پیاده‌روی

به یاد داشته باشید که هر کفش و یا کتانی که با آن احساس راحتی کنید، می‌تواند شرایط مناسبی را برای پیاده‌روی شما فراهم کند و باعث جلوگیری از تاول زدن و ناراحتی پاها شود.

اگر مسیر خانه تا محل کار خود را پیاده‌روی می‌کنید، می‌توانید لباس‌های عادی و روزانه خود را به همراه یک جفت کفش مناسب برای پیاده‌روی بپوشید و بعد از رسیدن به محل کار، کفش‌های مناسب محل کار خود را با کفش‌های مخصوص پیاده‌روی جایگزین کنید.

برای پیاده‌روی در مسافت‌های طولانی، لازم است مقداری آب، مقداری خوراکی سالم و شاید یک لباس یدکی برای نیم‌تنه بالایی به همراه خود داشته باشید که در صورت تعریق بتوانید آن را تعویض کنید.
البته اگر تصمیم دارید پیاده‌روی با مسافت طولانی را به‌طور مداوم در برنامه زندگی خود داشته باشید، احتمالاً نیاز به تجهیزات بیشتری مثل ژاکت ضد آب برای مواقع بارانی خواهید داشت.

چطور بفهمیم سرعت پیاده‌روی‌مان کافی است یا خیر؟

پیاده‌روی سریع معمولاً به نوعی از پیاده‌روی گفته می‌شود که تقریباً دارای سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت باشد. یک راه دیگر برای اطمینان از کافی بودن سرعت پیاده‌روی این است که حین پیاده‌روی بتوانیم صحبت کنیم اما نتوانیم به‌درستی آواز بخوانیم و آهنگ و ریتم آواز را به‌درستی اجرا کنیم؛ در این صورت سرعت پیاده‌روی ما به اندازه کافی سریع است.

فعالیت بدنی زیادی ندارید؟ مسافت پیاده‌روی خود را افزایش دهید

اگر خیلی فرد فعالی نیستید و به هر دلیلی در انجام فعالیت‌های بدنی با محدودیت مواجهید اما توانایی پیاده‌روی کردن را دارید، سعی کنید مسافت پیاده‌روی خود را به‌تدریج افزایش دهید.

البته اگر مفاصل شما دارای مشکل هستند و با پیاده‌روی دچار درد و آسیب می‌شوید، می‌توانید از کلاس‌های درمانی که در استخرها برگزار می‌شود استفاده کنید و حتی می‌توانید پیاده‌روی خود را در آب انجام دهید.

پیاده‌روی گروهی یکی از بهترین راه‌ها برای شروع کردن پیاده‌روی است که موجب افزایش انگیزه، یافتن دوستان جدید و افزایش سطح روابط اجتماعی جدید می‌شود.


جالب است بدانید که آب از مفاصل در حین حرکت پشتیبانی می‌کند. به‌بیان‌دیگر آب به حرکت کردن انسان کمک می‌کند و فشار روی مفاصل ناشی از حرکت را کاهش می‌دهد. بنابراین بعد از مدتی حرکت در آب می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و متعاقباً می‌توانید خارج از آب هم به حرکت و پیاده‌روی بپردازید چراکه با کاهش وزن، از فشار وارده روی مفاصل کاسته می‌شود و حرکت کردن آسان خواهد شد.

برای اینکه بتوانیم بیشتر به پیاده‌روی اهتمام بورزیم و آن را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنیم می‌توان راهکارهایی را در پیش گرفت. در ادامه به معرفی برخی از این راهکارها می‌پردازیم.

پیاده‌روی را تبدیل به عادت کنید

ساده‌ترین راه برای توجه بیشتر به پیاده‌روی این است که این فعالیت را تبدیل به عادت کنید. سعی کنید در کارهای روزانه خود از فعالیت‌هایی استفاده کنید که می‌توانند شامل پیاده‌روی باشند به‌عنوان‌مثال:
-- بخشی از مسافت منزل تا محل کار خود را پیاده‌روی کنید
-- سعی کنید پیاده به خرید بروید
-- از پله به‌جای آسانسور استفاده کنید
-- برای مسافت‌های کوتاه از ماشین استفاده نکنید
-- فرزندتان را پیاده به مدرسه ببرید
-- به‌طور منظم با دوستان خود پیاده‌روی کنید
-- سعی کنید بعد از شام با اعضای خانواده خود یک پیاده‌روی آرام داشته باشید

حین پیاده‌روی به موسیقی گوش کنید

گوش کردن به موسیقی در حین پیاده‌روی می‌تواند ذهن را از خسته شدن بازدارد و خستگی را به تأخیر بیاندازد که از آثار آن می‌توان به پیاده‌روی بیشتر اشاره کرد. موسیقی پیاده‌روی انسان را وارد یک ریتم می‌کند که درنهایت منجر به افزایش سرعت پیاده‌روی خواهد شد.

به‌بیان‌دیگر گوش کردن به موسیقی حین پیاده‌روی، باعث سپری شدن سریع‌تر زمان خواهد شد و در پی آن مسافت بیشتری را طی خواهیم کرد. این اتفاق یکی از آثار بسیار شگفت‌انگیز گوش کردن به موسیقی و افزایش انگیزه در پیاده‌روی است.

به پیاده‌روی خود تنوع بخشید

می‌توان در پیاده‌روی تنوع ایجاد کرد. البته برای این کار لازم نیست که به اطراف شهر و روستاها سفر کنید چراکه در شهرها هم می‌توان پیاده‌روی متنوع و لذت بخشی را تجربه کرد. پارک‌ها، مراکز تاریخی و فرهنگی، مسیرهای کنار رودخانه‌ها، مسیرهای جنگلی، پارک‌های جنگلی، طبیعت، مسیرهای پیاده‌روی عمومی و سایر مکان‌هایی که مناسب پیاده‌روی هستند را می‌توان به‌راحتی در هر شهری یافت و از آن بهره‌مند شد.

گروه‌های پیاده‌روی راه‌اندازی کنید و به این گروه‌ها بپیوندید

پیاده‌روی گروهی یکی از بهترین راه‌ها برای شروع پیاده‌روی است که موجب افزایش انگیزه و یافتن دوستان جدید می‌شود. با پیوستن به گروه‌های پیاده‌روی علاوه بر بهره‌مند شدن از فواید سلامتی پیاده‌روی، می‌توان سطح روابط اجتماعی، اعتمادبه‌نفس و انگیزه خود را افزایش داد. این گروه‌ها بهانه‌ای برای گرد هم آمدن افراد در تمامی سنین، سلیقه‌ها و سطح توانایی بدنی را فراهم می‌کنند.

منبع: https://article.tebyan.net/460146/%DA%86%D9%86%D8%AF-%D9%86%DA%A9%D8%AA%D9%87-%DB%8C-%D9%85%D9%87%D9%85-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D9%BE%DB%8C%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%B1%D9%88%DB%8C



طبقه بندی: علم تمرین، ورزش همگانی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 07:50 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

به مناسبت اول تا هفتم اسفند؛ هفته ملی سلامت مردان

مردان فعال‌تر، مردان سالم‌تر

همه ساله در هفته آغازین اسفندماه باهدف اطلاع‌رسانی و حساس‌سازی گروه‌های مختلف جامعه در مورد اولویت‌های سلامت مردان به عنوان نیمی از جمعیت کشور، هفته ملی «سلامت مردان ایران» برگزار می‌شود.
سلامت مردان
به گفته مدیرکل دفتر سلامت جمعیت، در استمرار برنامه ترویج فعالیت جسمانی در مناسبت‌های ملی سلامت طی 2 سال اخیر و با توجه به برنامه عمل سازمان جهانی بهداشت برای کاهش کم‌تحرکی به میزان 15 درصد تا سال 2030 میلادی با شعار «مردم فعال‌تر، برای جهانی سالم‌تر» در سال جاری نیز موضوع ترویج تحرک و فعالیت جسمانی به عنوان محور اقدامات هفته مذکور انتخاب شده است. 3 گروه اصلی هدف شامل جامعه مردان کشور و خانواده‌های آن‌ها، مدیران حوزه‌های مختلف، مدیران سلامت و ارائه‌دهندگان خدمات سلامت (اعم از پزشکان، پرستاران و کارکنان بهداشتی) هستند.

دکتر سید حامد برکاتی خاطرنشان کرد: «باید ضمن تأکید بر نقش تحرک و فعالیت بدنی در سلامت جامعه و وظیفه ارائه‌دهندگان خدمات سلامت در آموزش و مشاوره برای بهبود فعالیت جسمانی گروه‌های هدف، اقدامات برنامه‌ریزی شده همه جانبه توسط مدیران حوزه‌های مختلف برای دستیابی به محیط زندگی، کار و تحصیل حامی فعالیت جسمانی در راستای شعار «مردان فعال‌تر، مردان سالم‌تر» انجام شود.»

عناوین و محورهای اطلاع‌رسانی و آموزش در روزهای هفته ملی سلامت مردان ایران در سال 97:

* چهارشنبه اول اسفند: مردان فعال و بهره‌وری در محیط کار دوستدار فعالیت بدنی
* پنجشنبه دوم اسفند: نقش مستقیم و غیرمستقیم فعالیت جسمانی در پیشگیری و درمان بیماری‌های غیرواگیر، واگیر، سلامت روانی و اجتماعی.
* جمعه سوم اسفند: پدران، مشوق فعالیت جسمانی پسران و سایر اعضای خانواده
* شنبه چهارم اسفند: شهر دوستدار فعالیت جسمانی (پیاده‌روی/ دوچرخه‌سواری و...)
* یکشنبه پنجم اسفند: ایمنی و استاندارد در فعالیت‌های ورزشی
* دوشنبه ششم اسفند: مردان جوان فعال‌تر، عملکرد تحصیلی بالاتر
* سه‌شنبه هفتم اسفند: زندگی طولانی‌تر برای سالمندان و بیماران فعال.

«ورزش» روشی بسیار مؤثر برای احساس نشاط و حفظ آرامش است که قطعاً انسان طالب آن خواهد بود. این موضوع به‌خصوص در محیط کار و مواجهه با استرس‌های شغلی اهمیت فوق‌العاده‌ای پیدا می‌کند. جالب اینکه تحقیقات نشان می‌دهد کارمندانی که تمرینات جسمانی را در برنامه زندگی خود گنجانده و مدتی را هنگام انجام کار به ورزش می‌پردازند، بازدهی و موفقیت شغلی بهتری احساس می‌کنند.
پرهیز از بی‌تحرکی و ورزش در محیط کار همچنین موجب کاهش تنش‌های عصبی می‌شود و زمینه‌ای است تا کارمندان بهتر بتوانند با ناکامی و عدم موفقیت روبرو شوند و وضعیت روانی شاداب‌تری کسب کنند. از طرفی، ورزش عامل جدی محرک مغز است و در تقویت روحیه کار گروهی و رشد فردی مؤثر خواهد بود. انجام تمرینات ورزشی منظم به کاهش استرس و اضطراب و همچنین حفظ سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند. علاوه بر این ورزش در محیط کار، ارتباط بین کارمندان را تقویت می‌کند و تأثیر مثبتی در روابط آن‌ها دارد.

نقش مستقیم و غیرمستقیم فعالیت جسمانی در پیشگیری و درمان بیماری‌های غیرواگیر، واگیر، سلامت روانی و اجتماعی

یکجانشینی یکی از مهم‌ترین عوامل زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی است، به‌طوری که افراد بی‌تحرک تقریباً 2 برابر جمعیت فعال در معرض خطر این بیماری‌ها هستند. گنجاندن منظم فعالیت‌های جسمانی تا میانسالی و سالمندی به‌طور قابل توجهی می‌تواند خطر فوت ناشی از این بیماری‌ها را کاهش دهد. ورزش همچنین عامل محافظی در برابر برخی سرطان‌هاست. برای مثال تأثیر آن در پیشگیری از سرطان کولون قابل توجه است، چنانکه این زمینه خطر را تا 60 درصد کاهش می‌دهد.

علاوه بر سلامت جسم نمی‌توان از تأثیر تمرینات جسمانی بر سلامت روانی نیز غافل بود. ورزش منظم باعث پیشگیری از بروز اختلالات اضطرابی و افسردگی در سنین مختلف، مقابله با استرس، بهبود توانایی‌های ذهنی و کاهش خطر زمینه بیماری آلزایمر و دمانس‌ها می‌شود


یکی دیگر از معضلات جدی سلامت جوامع، دیابت است. بر این اساس همواره بر اصول شیوه زندگی سالم برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 تأکید می‌شود. در این زمینه تأثیر محافظتی فعالیت جسمی در پیشگیری از دیابت حتی در سطح فعالیت‌های متوسط زندگی روزمره مانند پیاده‌روی کاملاً بارز است. البته انجام تمرینات جسمانی منظم در مبتلایان به دیابت نوع 2 تأثیرات مثبتی بر متابولیسم گلوکز و کنترل برخی ناراحتی‌های قلبی مرتبط با این بیماری دارد. اضافه وزن که امروزه به عنوان عامل زمینه‌ساز اغلب از بیماری‌های جدی مطرح است در بسیاری افراد علتی جز بی‌تحرکی ندارد. تغییر شیوه زندگی به صورت مدرن به دلیل استفاده مداوم از وسایل نقلیه، آسانسور، بازی‌های رایانه‌ای و... باعث شده فعالیت و تحرک بیش از پیش کم شود.
جالب اینکه ورزش تأثیر جدی در افزایش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها دارد و در نتیجه یکی از عوامل پیشگیرانه از بروز پوکی استخوان است.

علاوه بر نقش ورزش در پیشگیری از بیماری‌های مزمن، شیوه زندگی پُر تحرک به دلیل تقویت سیستم ایمنی بدن تأثیر قابل توجهی در مقابله با بیماری‌های واگیر مانند آنفلوانزا نیز دارد، به‌طوری که چنین افرادی پس از ابتلا، زودتر بهبود می‌یابند.

علاوه بر سلامت جسم نمی‌توان از تأثیر تمرینات جسمانی بر سلامت روانی نیز غافل بود. ورزش منظم باعث پیشگیری از بروز اختلالات اضطرابی و افسردگی در سنین مختلف، مقابله با استرس، بهبود توانایی‌های ذهنی و کاهش خطر زمینه بیماری آلزایمر و دمانس‌ها می‌شود. همچنین وضعیت بیماران مبتلا به اختلالات روان‌شناختی را بهبود می‌بخشد، نیاز آن‌ها را به مصرف دارو کم می‌کند و نگرش مثبت آن‌ها را نسبت به خود و جامعه تقویت خواهد کرد.

پدران، مشوق فعالیت جسمانی پسران و سایر اعضای خانواده

بی‌شک والدین اولین الگوی فرزندان در رشد عاطفی، اجتماعی و فرهنگی هستند و ایجاد علاقه و انگیزه برای ورزش و دوری از شیوه زندگی بی‌تحرک را نیز نمی‌توان در این زمینه مستثنا دانست. واضح است در خانواده‌ای که تفریح پدر به عنوان رکن اصلی خانواده تنها به تماشای تلویزیون، سرگرمی در شبکه‌های اجتماعی و بازی‌های گوشی همراه خلاصه می‌شود، کودک مجالی برای الگوبرداری درست در زمینه ورزش نخواهد داشت. از طرفی، ترغیب کودکان و نوجوانان به انجام فعالیت‌های ورزشی تنها با ثبت‌نام آن‌ها در کلاس‌های ورزشی کفایت نمی‌کند، بلکه اختصاص ساعاتی در هفته برای بازی‌های گروهی و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی روزانه حتی برای خرید و گردش در طبیعت مصداق‌های عینی در این زمینه خواهد بود.
بچه‌ها عاشق بازی و سرگرمی هستند و معمولاً علاقه دارند با پدر کشتی بگیرند، مسابقه دو بگذارند و توپ بازی کنند. پس فقط کمی خلاقیت و هوشمندی کافی است تا استعداد و علاقه بچه‌ها شناسایی شده و ورزش به شکل بازی، مرتب انجام شود. به این ترتیب کودک به دلیل احساس آرامش از همراهی، به تدریج به تمرینات منظم ورزشی علاقه‌مند می‌شود. بازی‌های خانوادگی علاوه بر اینکه همه را از بی‌تحرکی و رخوت جدا می‌کند، اعضای خانواده را در یک سطح کنار یکدیگر قرار می‌دهد و کودک احساس ارزشمندی پیدا می‌کند که تأثیر مثبتی بر زندگی شخصی وی خواهد داشت. از طرفی، دوچرخه‌سواری، دویدن در پارک یا بازی‌های خانوادگی فرصت مناسبی است تا بسیاری از ارزش‌های تربیتی مانند همکاری متقابل، ارتباط سازنده، تلاش و... به کودکان آموخته شود که قطعاً برای پدران با دغدغه‌های فراوان مجالی مغتنم خواهد بود.

شهر دوستدار فعالیت جسمانی

چند سالی است که وسایل نقلیه به عنوان مهم‌ترین عامل آلودگی هوا در جوامع شناخته می‌شوند. از زمان ورود اتومبیل و استفاده از سوخت‌های فسیلی، بسیاری از جنبه‌های زندگی انسان راحت‌تر و در دسترس‌تر بوده اما افراط در این مسئله امروز چالش سلامت عنوان می‌شود. برای مقابله با این عوارض منفی بر سلامت و اقتصاد جوامع، بهترین و مؤثرترین راهکار، محدودیت مصرف خودروهای شخصی است. در این زمینه باید توجه داشت استفاده از دوچرخه کنار فواید کاهش آلودگی هوا، مزایای فردی نیز دارد که عبارت‌اند از:
* رکاب زدن فعالیت جسمانی مداوم و ارزان‌قیمتی است. دوچرخه‌سواری در هر سنی برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها به‌خصوص ناراحتی‌های قلبی- عروقی و اضافه وزن مفید است. همچنین دوچرخه‌سواری امید به زندگی را در عین حفظ سلامت افزایش می‌دهد.
* دوچرخه وسیله‌ای سریع برای عبور از خیابان‌های شلوغ و دوری از ترافیک است.
* دوچرخه مقرون به‌صرفه‌ترین وسیله نقلیه است زیرا نیاز به سوخت، هزینه‌های استهلاک بالا و بیمه ندارد و مبلغ پارکینگ نیز بسیار کمتر از اتومبیل است.
* هر فردی با دوچرخه کاملاً مستقل است و به راحتی می‌تواند در خیابان‌های مختلف بدون محدودیت ترافیکی یا قوانین راهنمایی رانندگی تردد کند.
البته تشویق مردم به استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری قطعاً نیازمند بهبود زیرساخت‌های شهری مانند بازسازی پیاده‌روها و مسیرهای عبور دوچرخه، اختصاص ایستگاه‌های کرایه دوچرخه و... خواهد بود.

ایمنی در فعالیت‌های ورزشی

تصمیم برای فعالیت‌های جسمانی و گنجاندن ورزش در برنامه روزمره علاوه بر انگیزه قوی، نیاز به توجه اصولی دارد که ضامن امنیت و ایمنی در ورزش خواهد بود:
1- پیش از شروع شتاب‌زده یک رشته ورزشی و ثبت‌نام در باشگاه ورزشی، گنجاندن تمرینات ساده‌ای مانند پیاده‌روی در پارک و دوچرخه‌سواری در برنامه روزمره لازم است. به این ترتیب بدن برای دوری از بی‌تحرکی و رخوت آماده خواهد شد.
2- گرم کردن بدن پیش از شروع تمرین جدی ورزشی به پیشگیری از آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند که مدت توصیه‌شده 10 دقیقه خواهد بود.
3- استفاده از تجهیزات مناسب و استاندارد ورزشی برای جلوگیری از آسیب‌های جسمی بسیار مهم است.
4- در صورت تمایل به آموزش رشته ورزشی جدید، مهارت‌های لازم باید به تدریج کسب شود.

مردان فعال‌تر، عملکرد تحصیلی بالاتر

تا به حال مطالعات بسیاری در مورد تأثیر مثبت فعالیت جسمانی و ورزش بر موفقیت تحصیلی جوانان انجام گرفته است. یکی از این بررسی‌ها نشان می‌دهد دانش‌آموزان و دانشجویانی که ورزش را به طور منظم در زندگی روزمره خود گنجانده‌اند، بازده تحصیلی بالاتری نسبت به همسالان بی‌تحرک خود دارند. جالب اینکه چنین تأثیری در پسران بسیار بالاتر از دختران است؛ 42 درصد در مقایسه با 28 درصد.
در واقع، ورزش سبب تقویت احساس تعلق و وفاداری نسبت به محل تحصیل و انگیزه بیشتر برای درس خواندن می‌شود و از طرفی، ارزش‌های زندگی، اعتماد به نفس، سلامت، استقلال و تلاش برای موفقیت تحصیلی افزایش می‌یابد.
تأثیر دیگر اینکه شرکت در تیم‌های ورزشی در سنین نوجوانی گرایش به مصرف سیگار و مواد مخدر و همچنین ایده‌های خودکشی را کاهش می‌دهد. این گروه همچنین از احساس نشاط و آرامش درونی بیشتری لذت می‌برند.

زندگی طولانی‌تر برای سالمندان

سالمندی با مشکلات متعدد جسمی مانند تحلیل قدرت عضلانی و توده استخوانی، تصلب شریان، آسیب‌دیدگی مفاصل و... همراه است. حال آنکه انجام تمرینات ورزشی فواید بسیاری برای سالمندان دارد که باعث بهبود کیفیت زندگی، طول عمر و حتی پویایی و نشاط آن‌ها می‌شود. البته این تأثیرات در مورد توانایی‌های ذهنی و شناختی نیز کاملاً تأیید شده است. از طرفی، باید توجه داشت سالمندی به معنای بی‌تحرکی و در منزل ماندن نیست. همه سالمندان با توجه به شرایط جسمانی خود و سابقه فعالیت‌های بدنی گذشته می‌توانند تحت نظر پزشک به تمرینات جسمانی بپردازند. هیچ ورزشی را نمی‌توان برتر دانست و بر اساس وضعیت فرد می‌تواند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دو، تمرینات استقامتی، شنا و... را در برگیرد.
ورزش تأثیر انکارناپذیری در بهبود وضعیت بیماران مبتلا به آسم، پوکی استخوان، روماتیسم، ضعف عملکرد قلب، پرفشاری خون و دیابت دارد. حتی تأثیر ورزش در سرطان نیز کاملاً تأیید شده است. در مورد این بیماری، خستگی و افزایش وزن شایع‌ترین عوارض شیمی‌درمانی است که تمرینات ورزشی در کنترل آن‌ها بسیار نقش دارند. به این ترتیب توانایی سیستم قلبی و تنفسی بیمار نیز بهبود می‌یابد. همچنین اختلالات خواب فرد بسیار بهتر می‌شود و حتی مقابله با بیماری و روند درمان نیز به‌طور قابل توجهی پیشرفت خواهد داشت.

منبع: هفته نامه سلامت



طبقه بندی: طب ورزشی،
برچسب ها: مردان، فعال، ورزش، سلامتی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 07:47 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

مرینات شدید یا ورزش‌های یکنواخت؛

چگونه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟

ورزش و تمرین با شدت بالا می‌تواند کمکتان کند با تمرین کمتر و البته صرف وقت کمتر، وزن بیشتری کم کنید. ضمناً این شیوه‌ی تمرینی باعث می‌شود بافت عضلانی خود را حفظ کرده و وزنی که از دست می‌دهید، برنگردد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا
حثی که همچنان ادامه دارد این است که آیا تمرینات تناوبی پُرشدت برای کاهش وزن و چربی سوزی بهتر است یا ورزش‌هایی با شدت متوسط و یکنواخت؟ تمرینات تناوبی با شدت بالا از جهت طول مدت کوتاهی که دارند، یک امتیاز جلوترند. مطالعات نشان می‌دهند شما می‌توانید حتی با جلسات ده دقیقه‌ای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به سلامت قلب و عروقتان کمک کنید.
رمز نتیجه گرفتن از تمرینات تناوبی، شدت آن است. شما نمی‌توانید به مدت 10 دقیقه با سرعت و شدت کم ورزش کنید و انتظار داشته باشید چربی زیادی بسوزانید.
هرچند ده دقیقه تمرین متناوب با شدت بالا کافی است تا از فوایدش بهره‌مند شوید؛ اما بیشتر افراد این تمرینات را به مدت 20 دقیقه انجام می‌دهند. اگر جلسات تمرینی خود را به بیش از 30 دقیقه برسانید، خسته می‌شوید و احتمالاً نمی‌توانید با همان شدتی که در ابتدا تمرین می‌کردید ادامه بدهید. اما 20 تا 30 دقیقه تمرین، در مقایسه با 40 تا 60 دقیقه تمرین و ورزش با شدت متوسط (مثل دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی تند و یا دو)، همچنان از جهت صرف وقت، خوب و قابل توجه است. اما اگر قصدتان کاهش وزن است، کدام فُرم از تمرین، احتمال موفقیتتان را بالا می‌برد؟
در مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شد، محققان به بررسی و مقایسه‌ی تمرین با شدت متوسط با تمرینات تناوبی پُرشدت در زمینه‌ی کاهش وزن پرداختند.
آن‌ها پژوهش‌های قبلی در این مورد را نیز بررسی کردند و بعد از تجزیه و تحلیل اطلاعات و یافته‌ها از بسیاری از مطالعات معلوم شد تمرینات تناوبی برای کاهش وزن مؤثرترند. در واقع تمرینات تناوبی در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط به طور کلی منجر به افزایش 28.5 درصدی در کاهش وزن شده بودند.
دانشمندان، تفاوت قابل توجهی از جنبه‌ی چربی سوزی پیدا نکردند. کاهش چربی بدن بین دو گروه مشابه بود. در میان انواع گوناگون تمرینات تناوبی با شدت بالا، دوره‌های کوتاه اسپرینت و به دنبال آن ریکاوری، مؤثرترین شیوه برای کاهش وزن بوده است. چربی‌سوزی باز بین دو گروه تفاوت چندانی نداشت. با وجود اینکه میزان چربی سوزی مشابه بوده اما تمرینات تناوبی پُرشدت به این علت که طول مدت کوتاهی دارند برای بیشتر افراد مفیدتر و ممتازترند.

تمرینات تناوبی پُرشدت برای حفظ وزن ایده آل

تمرینات تناوبی با شدت بالا از جهت دیگری نیز برای کنترل وزن مفیدند. یکی از فرسوده کننده‌ترین جنبه‌های کاهش وزن، برگشت وزن از دست رفته است! حدود 80 درصد از افرادی که ده درصد یا بیشتر از وزن بدن خود کم می‌کنند، بعد از مدتی همین اندازه یا بیشتر، وزنشان برمی‌گردد. این واقعیت بسیار تلخی در مورد کاهش وزن است. بدن شما با تغییرات متابولیکی نسبت به کاهش وزن زیاد واکنش نشان می‌دهد و همین باعث می‌شود وزن از دست رفته، راحت‌تر برگردد.

یکی از بزرگ‌ترین موانع افراد برای ورزش کردن، کمبود وقت است. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا این مشکل را برطرف کرده است زیرا شما می‌توانید طول مدت تمرین را به نصف و یا حتی یک‌سوم برسانید و همان نتیجه را بگیرید

اما مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران دانشگاه آلاباما انجام شد دریافت ترکیب کردن یک رژیم غذایی کم کالری با تمرینات تناوبی با شدت بالا، در حفظ توده‌ی عضلانی و کاهش برگشت وزن بعد از کاهش وزن، مؤثرتر بوده است. یکی از دلایل اینکه بعد از کاهش وزن، افزایش وزن به راحتی صورت می‌گیرد این است که بافت عضلانی فعال کمتری برای حفظ سرعت سوخت و سازتان دارید. ضمناً بدن شما بدون اینکه متوجه شوید، زیرکانه از میزان فعالیت و تحرکتان کم می‌کند تا انرژی‌تان را حفظ کند.
بنابراین تمرینات تناوبی با شدت بالا در کنار یک رژیم غذایی با کالری محدود، به حفظ عضلات کمک می‌کند و به گفته‌ی دکتر Eric Plaisance، سرپرست این تحقیق، تمرینات تناوبی پُرشدت می‌توانند در عرض 20 دقیقه، کاهش وزنی مشابه ورزش‌هایی با شدت متوسط اما به مدت 60 دقیقه ایجاد کنند. برای بیشتر ما که فرصت کم و مشغله‌های زیاد داریم، این تفاوت در طول مدت ورزش، اهمیت دارد، ضمن اینکه بهتر از هر روش دیگری جلوی برگشت وزن از دست رفته را می‌گیرد.

سایر امتیازات تمرینات تناوبی پُرشدت برای کنترل وزن

یکی از بزرگ‌ترین موانع افراد برای ورزش کردن، کمبود وقت است. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا این مشکل را برطرف کرده است زیرا شما می‌توانید طول مدت تمرین را به نصف و یا حتی یک‌سوم برسانید و همان نتیجه را بگیرید. یک دلیل دیگر طفره رفتن افراد از ورزش و تمرین این است که فشار وارد کردن به بدن تا جایی که به نفس نفس زدن بیفتید و عرق از سر و روی‌تان بریزد کار سختی است. جالب است بدانید دانشمندان دریافته‌اند افراد، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به ورزش‌هایی با شدت متوسط ترجیح می‌دهند. تمرین و ورزش با شدت متوسط می‌تواند کسل‌کننده و یکنواخت باشد. هرچند تمرینات تناوبی، شدت زیادی دارند اما شما می‌توانید اینتروال‌های پُرشدت را با اینتروال‌های ریکاوری، تعدیل کنید و خستگی و یکنواختی آن را بگیرید.
در مطالعه‌ای محققان دریافتند بیشتر افراد، تمرینات تناوبی پُرشدت را راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر از ورزش با شدت متوسط می‌دانند. همچنین معلوم شد افراد، اینتروال‌های کوتاه مدت‌تر را کم شدت‌تر از اینتروال‌های بلندمدت‌تر می‌دانند. در این پژوهش، میزان خستگی و ناتوانی در اینتروال‌های 30 و 60 و 120 ثانیه‌ای با استفاده از نسبت یک به یک مدت فعالیت و استراحت سنجش و اندازه‌گیری شد. افراد مورد آزمایش، اینتروال‌های 30 ثانیه‌ای را قابل تحمل‌ترین مدت ارزیابی کرده بودند، حتی زمانی که شدت تمرین‌شان کنترل شده بود.

در مورد سلامت قلبی و عروقی چطور؟

یکی از علت‌هایی که افراد به ورزش با شدت متوسط می‌پردازند این است که قلبشان را ورزیده‌تر کنند و ظرفیت هوازی‌شان را بالا ببرند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش با شدت متوسط و یکنواخت می‌تواند به مرور زمان، VO2 max (بیشترین مقدار اکسیژنی که بدن می‌تواند حین ورزش مصرف کند) را افزایش بدهد. داشتن توان هوازی بیشتر، استقامت و توان ورزشی را افزایش می‌دهد تا بتوانید ورزش را با شدت ساب ماکسیمال تاب بیاورید و ادامه دهید. اما تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات تناوبی با شدت بالا، هم ظرفیت هوازی و هم ظرفیت غیرهوازی را تقویت می‌کند و این شرایط می‌تواند در افزایش ظرفیت هوازی موفق‌تر از ورزش‌های هوازی با شدت یکنواخت، مانند دوچرخه سواری و پیاده روی باشد. در یک پژوهش مردانی که در هفته 150 دقیقه با سرعتی یکنواخت می‌دویدند، نسبت به مردانی که فقط 40 دقیقه در هفته تمرینات تناوبی پُرشدت انجام می‌دادند، افزایش کمتری در VO2 max خود داشتند. ضمناً مطالعات حاکی از آن هستند که تمرینات تناوبی با شدت بالا سریع‌تر از ورزش با شدت متوسط می‌توانند VO2 max را تقویت کنند.

کلام آخر

ورزش و تمرین با شدت بالا می‌تواند کمکتان کند با تمرین کمتر و البته صرف وقت کمتر، وزن بیشتری کم کنید. ضمناً این شیوه‌ی تمرینی باعث می‌شود بافت عضلانی خود را حفظ کرده و وزنی که از دست می‌دهید، برنگردد. همچنین دست آوردهای قلبی و عروقی‌تان نیز هدر نخواهند رفت. البته توجه داشته باشید که این نوع فعالیت بدنی برای بیماری‌های قلبی و بیماران خاص مناسب نیست و حتما باید قبل از تمرینات با پزشک خود مشورت کنند.
مطالعات نشان می‌دهند جلسات HIIT منجر به بهبودهای بیشتری در VO2 max در ازای صرف زمان کمتر می‌شوند. این فاکتورها را هنگام برنامه‌ریزی برای ورزش و تمرین‌تان به خاطر داشته باشید و مدت زمان مناسبی را به استراحت و ریکاوری بین تمرین‌ها اختصاص دهید.
اگر تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام می‌دهید، بیشتر از دو تا سه بار در هفته تمرین نکنید.

منبع: https://article.tebyan.net/66171/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%88-%D8%AA%D9%86%D8%AF%D8%B1%D8%B3%D8%AA%DB%8C



طبقه بندی: علم تمرین، طب ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 07:45 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By M a h S k i n:.
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Mobile Traffic | سایت سوالات