کنترل پرفشاری خون با فعالیت بدنی

چه ورزش‌هایی برای کاهش فشارخون مفیدند؟

فشارخون بالا، شایع‌ترین مشکلی است که پزشکان هر روز آن را می‌بینند. اگر می‌دانید که فشارخونتان بالاتر از آنی است که باید باشد (به طور متوسط، 130/80 یا بالاتر یعنی فشار خون بالا)، پس باید اقدامی انجام دهید.
چرا حتی فشار خون کمی بالا را نیز باید جدی بگیرید؟ زیرا به مرور زمان این فشار خون بالا، به عروق فشار وارد کرده و به خود ِ رگ‌ها نیز آسیب وارد می‌کند. این آسیب نیز تدریجاً می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تر شامل حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیوی، نارسایی قلبی، مشکلات بینایی و آسیب و انسداد عروق در پاها و دست‌ها شود.
اغلب، حتی فشارخون بالا در حد خفیف نیز درمانش با دارو شروع می‌شود. اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییرات سبک زندگی می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر فشار خون بگذارند.
یکی از عادت‌های سبک زندگی که این قدرت را دارد تا فشار خون را پایین بیاورد، ورزش است. دو نوع ورزش متفاوت هستند که برای افراد دچار فشار خون کمی بالا مفیدند. یکی ورزش هوازی و دیگری ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن‌آگاهی.

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب و عروق مفیدند. عروق در واکنش به ورزش هوازی، گشاد شده و مقاومتشان نسبت به جریان خون، افت می‌کند؛ در نتیجه فشار خون پایین می‌آید.
با توجه به یافته‌های علمی و تحقیقاتی، ورزش هوازی می‌تواند فشار خون سیستولیک را به میزان 4 تا 6 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تقریباً 3 میلی‌متر جیوه کاهش بدهد.
یکی دیگر از علت‌هایی که ورزش هوازی موجب کاهش فشار خون می‌شود، کاهش استرس است. برخی مطالعات ارتباط‌هایی میان ورزش هوازی و کاهش اضطراب پیدا کرده‌اند. در برخی از افراد، اضطراب تأثیر بسیاری بدی روی فشار خونشان می‌گذارد. وقتی شما استرس دارید یا مضطربید، غدد آدرنال‌تان هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کنند که فشار خون را بالا می‌برند.

برخی مطالعات ارتباط‌هایی میان ورزش هوازی و کاهش اضطراب پیدا کرده‌اند. در برخی از افراد، اضطراب تأثیر بسیاری بدی روی فشار خونشان می‌گذارد. وقتی شما استرس دارید یا مضطربید، غدد آدرنال‌تان هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کنند که فشار خون را بالا می‌برند

همچنین ورزش هوازی به کنترل وزن کمک می‌کند و با کاهش وزن، فشار خون نیز پایین می‌آید.
ورزشی که ضربان قلب را برای مدت زمانی متوالی بالا می‌برد نیز می‌تواند از ریسک بیماری‌های قلبی به روش‌های دیگری بکاهد. ورزش هوازی، قلب را شرطی می‌کند و این توان را به قلب می‌دهد که خون و اکسیژن بیشتری با هر ضربان قلب پمپاژ کند. به عبارتی دیگر، عضلات قلب شما در کار ِ پمپاٰژ کردن، مفیدتر عمل خواهند کرد. بنابراین ورزش هوازی برای قلب و رگ‌های خونی مفید است. ضمناً وقتی شما به طور مرتب تمرین هوازی انجام می‌دهید، به استقامت بیشتری دست پیدا می‌کنید.

ورزش‌های ذهن آگاهی

ذهن آگاهی معادل ِ استرس کمتر است، بنابراین عجیب نیست که ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن آگاهی بتوانند فشار خون را پایین بیاورند. مطالعه‌ای نشان داده ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن آگاهی مانند تایچی و یوگا می‌توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش بدهند.
یوگا یکی از متداول‌ترین ورزش‌های ذهن آگاهی است و وقتی به بیماری قلبی به چشم یک ریسک نگاه کنید، می‌بینید یوگا فواید غیرقابل انکاری برای سلامتی دارد.
مطالعه‌ای نشان داده یوگا، در حفظ سلامت قلب مانند ورزش هوازی با شدت متوسط عمل می‌کند. فواید یوگا با مکانیسم‌های متعددی به نفع شما عمل می‌کند؛ یکی اینکه به شما کمک می‌کند انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و در نتیجه وزنتان کنترل شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند یوگا، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. مکانیسم دیگر این‌که یوگا، تسکین دهنده‌ی استرس است و ما می‌دانیم که استرس، در بیماری قلبی نقش دارد و یوگا به ریلکس شدن بدن و ذهن کمک می‌کند.

آیا ورزش کمکتان می‌کند از دارو بی‌نیاز شوید؟

اگر فشارخونتان فقط کمی بالاست ممکن است بتوانید فقط با سبک زندگی آن را کنترل کنید، اما باید در این مورد با پزشکتان مشورت کنید. مطالعه‌ی بزرگی در سال 2007 نتیجه گرفت افرادی که به طور مرتب ورزش هوازی انجام می‌دادند، نیاز بسیار کمتری به داروهای فشار خون یا داروهایی برای درمان کلسترول بالا یا قند خون بالا داشتند. البته این افراد دونده‌هایی بودند که کمترین میزان توصیه شده برای ورزش کردن را پشت سر گذاشته بودند.
اگر ورزشتان را با سایر عادت‌های سالم سبک زندگی ادغام کنید، احتمال اینکه بتوانید فشار خون خود را بدون نیاز به مصرف دارو کاهش دهید، بیشتر خواهد شد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، تا جایی که ممکن است سعی کنید به وزن سالمتان نزدیک شوید. کاهش وزن می‌تواند افت چشمگیری در فشار خون بالا ایجاد کند.
تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی که بر میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل و مغزها و دانه‌ها و لبنیات کم‌چرب تکیه دارند، می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند. همچنین غذاهای پتاسیم دار بیشتر مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهند مقدار پتاسیم مصرفی‌تان نسبت به مقدار سدیم مصرفی‌تان، بر فشار خونتان تأثیرگزار است. نسبت سدیم مصرفی به پتاسیم مصرفی این روزها به دلیل رواج پیدا کردن غذاهای فرآوری شده افزایش یافته است.
ضمناً باید سیگار را ترک کنید تا فشار خونتان پایین بیاید. به داروهایی که مصرف می‌کنید نیز توجه کنید چون برخی از داروها می‌توانند فشار خون را بالا ببرند.

منبع: https://article.tebyan.net/452396/%DA%86%D9%87-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%D8%AE%D9%88%D9%86-%D9%85%D9%81%DB%8C%D8%AF%D9%86%D8%AF-



طبقه بندی: علم تمرین، طب ورزشی، تغذیه، فیزیولوزی ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:23 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

حرکاتی برای شادابی پوست

ورزش کردن چگونه زیباترتان می‌کند

همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش کردن برای سلامتی خوب است اما آیا می‌دانید که می‌تواند شما را زیباتر هم بکند؟ شما به راحتی می‌توانید کمی مرطوب کننده به پوستتان بزنید یا از ضد آفتاب استفاده کنید تا به سلامت و زیبایی پوستتان کمک کنید اما تقویت عضلات اطراف صورت و کمک به جریان خون در صورت و بدن نیز می‌تواند شما را زیباتر کند.
ورزش

دست‌کم یک نوع بالانس انجام دهید

حرکت بالانس باعث می‌شود خون سرشار از اکسیژن به صورتتان برسد. تقویت گردش خون کمک می‌کند چین و چروک‌ها کم‌عمق‌تر شده و عضلات صورت سفت شوند. هرچقدر که می‌توانید در وضعیت بالانس بمانید و این تمرین را وارد روتین روزانه‌تان کنید. اگر نمی‌توانید بالانس را انجام دهید روی کاناپه دراز بکشید و سرتان را روی زمین بگذارید.

حرکت بالانس باعث می‌شود خون سرشار از اکسیژن به صورتتان برسد. تقویت گردش خون کمک می‌کند چین و چروک‌ها کم‌عمق‌تر شده و عضلات صورت سفت شوند


ورزش کنید و عرق بریزید

عرق کردن حفره‌های پوست را باز می‌کند، مخصوصاً حفره‌های پوست صورت. ورزش غیرهوازی مانند بدنسازی که ضربان قلبتان را بالا نبرند و عرقتان را درنیاورند از این جهت کمکی به شما نمی‌کنند. بیشتر روی ورزش‌های هوازی تمرکز کنید مثلاً شنا، دو، تنیس و پیاده روی؛ این فعالیت‌ها ضربان قلبتان را دست کم به مدت 20 دقیقه در طیف هدف نگه می‌دارند. اندورفین ترشح شده باعث می‌شود پوستتان تا ساعت‌ها شفاف و درخشان بماند.

یوگای صورت انجام دهید

در یوگای سنتی چند حرکت وجود دارد که عضلات صورت را تمرین می‌دهد. یادتان باشد که داشتن عضلات قوی، از پوست نیز حمایت می‌کند. برای عضلات دور گردن، دهان خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید و زبانتان را هم تا جایی که ممکن است بیرون بکشید؛ سه ثانیه نگه دارید و هشت بار تکرار کنید. برای خطوط پیشانی و چین و چروک‌های گوشه‌ی چشم، ابروها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و پنج ثانیه نگه دارید.

لبخند بزنید

بله به همین سادگی! مطالعات علمی نشان داده لبخند زدن باعث تقویت سیستم ایمنی شده و به برطرف شدن استرس کمک می‌کند، بنابراین حتی اگر حال و حوصله ندارید یا ناراحتید خودتان را مجبور به لبخند زدن کنید.

منبع: https://article.tebyan.net/445333/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B2%DB%8C%D8%A8%D8%A7%D8%AA%D8%B1%D8%AA%D8%A7%D9%86-%D9%85%DB%8C-%DA%A9%D9%86%D8%AF



طبقه بندی: علم تمرین، فیزیولوزی ورزشی، ورزش همگانی،
برچسب ها: زیبا، ورزش، نحوه،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:20 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

فعالیت بدنی مناسب هنگام دپرس بودن

وقتی افسرده هستیم چگونه ورزش کنیم؟

بر کسی پوشیده نیست که ورزش کردن تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی جسم و روح انسان دارد. همچنین گفتنی است انجام تمریمات ورزشی می‌تواند آثار خوبی روی درمان افسردگی و دپرس بودن بگذارد و به کمک انسان در نبرد با افسردگی بشتابد.

وقتی افسرده هستیم چگونه ورزش کنیم؟
ورزش کردن می‌تواند روی وضعیت روحی و خلق و خوی افراد به‌خصوص وقتی که احساس دپرس بودن و افسردگی دارند تاثیرگذار باشد. این اتفاق با رها سازی چیزی به نام اندورفین در مغز انسان اتفاق می‌افتد. این اندورفین‌ها می‌توانند احساس خوبی را در ما ایجاد کنند چرا که اثرات جالب و بی‌نظیری بر روی مغز می‌گذارند.
حال آیا می‌دانستید ورزش کردن انرژی‌های مثبت زیادی دارد که به بهبود دپرس و افسردگی کمک می‌کنند؟ شاید شنیدن پاسخ بله بتواند مشوق خوبی برای شما باشد که هنگام دپرس بودن شروع به ورزش کردن کنید. البته نکته جالب اینجاست که اغلب اوقات شروع کردن می‌تواند بزرگ‌ترین مانع باشد. حال می‌خواهیم به 6 ترفند که می‌توانند به ورزش کردن هنگام افسردگی و دپرس بودن کمک کنند اشاره کنیم:

1- کاری که از انجامش لذت می‌برید انجام دهید

این نکته را نادیده نگیرید چراکه بسیار مهم است. اگر اقدام به کاری کنید که از انجامش لذت می‌برید، احتمال انجام آن کار به‌طور کامل و دقیق بسیار بیشتر است و انگیزه بیشتری برای شروع آن دارید. البته این به این معنی نیست که ورزش کردن همیشه آسان و دلخواه خواهد بود. در واقع منظور این است که شما مجبور نیستید کاری که دوست ندارید و از آن لذت نمی‌برید را انجام دهید.

می‌توانید در مورد ورزش کردن متفاوت فکر کنید، به‌خصوص اگر فکر به انجام ورزش شما را می‌ترساند یا نگران می‌کند. لازم به ذکر است ورزش کردن به این معنی نیست که حتماً باید به باشگاه بدنسازی برویم یا حتماً باید بدویم. به این فکر کنید که چگونه می‌توانید زمان خود را در بیرون از خانه بگذرانید مثل دوچرخه سواری کردن، بازی کردن تنیس یا اسکیت سواری کردن و یا هر فعالیت بدنی دیگری که به آن علاقه‌مند هستیم. می‌توانید به کلاس‌های هنرهای رزمی (منظور از هنرهای رزمی مبارزه کردن نیست بلکه منظور هنرهای رزمی که باعث افزایش تمرکز و نشاط می‌شوند است) را انجام دهید یا ورزش‌های دیگر مثل باراوسل را امتحان کنید.

2- اهداف و دستاوردهای کوچک داشته باشید

ایجاد تنوع در ورزش در جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مؤثر خواهد بود. هیچ شخصی نمی‌خواهد در پیشرفت خود دچار مصدومیت و شسکت شود. ایجاد تنوع می‌تواند بدن را با شرایط متفاوت سازگار و آمادگی بدن و ذهن را افزایش دهد.

در مسیر ورزش کردن، رسیدن به اهداف می‌تواند باعث رضایت بخشی و ایجاد انگیزه‌ای مداوم برای ادامه مسیر باشد. تعیین اهداف کوچک برای خود باعث افزایش نیروی محرکه و انگیزه برای ورزش کردن خواهد شد به‌خصوص در زمانی که دپرس و افسرده هستید. یک هدف کوچک می‌تواند به سادگی 10 دقیقه ورزش کردن باشد یا اگر می‌خواهید کمی هدف خود را پیشرفته‌تر در نظر بگیرید می‌توانید به بلند کردن وزنه‌ای مشخص فکر کنید و هدف خود را روی آن قرار دهید.

باید اهداف بزرگ را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنیم. به‌طور مثال اگر هدف بزرگی در ورزش کردن مثل تمام کردن یک مسابقه ماراتن (دویدن مسافتی در حدود 42 کیلومتر) داریم، باید آن را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنیم، برای مثال، ابتدا روی 5000 متر برنامه‌ریزی کنیم و هدف خود را روی آن قرار دهیم و بعد از رسیدن به این هدف می‌توانیم برای 10 هزار متر برنامه‌ریزی داشته باشیم. بنابراین لازم است هدف بزرگ خود را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید تا بتوانید روی آن‌ها متمرکز شده و به سرانجام برسانید تا در نهایت به آن هدف اصلی و بزرگ‌تر خود دست یابید.

به عنوان ایجاد انگیزه‌های بیشتر، می‌توانید وقتی به یک هدف می‌رسید، یک پاداش هم برای خود در نظر بگیرید. البته توجه داشته باشید که این پاداش نباید مربوط به بخش خوراکی‌ها باشد. به‌طور مثال پاداش می‌تواند چیزی مثل یک ماساژ، یک لباس یا وسیله‌ی ورزشی جدید و یا مانیکور کردن باشد!

3- شرکت کردن در ورزش‌های اجتماعی

ورزش کردن با مردم به جای ورزش کردن به تنهایی می‌تواند بسیار مفید و کارساز باشد به‌ویژه زمانی که انسان دپرس، ناراحت و افسرده است. این کار همچنین می‌تواند باعث ایجاد انگیزه برای حضور یافتن و شروع تمرینات ورزشی شود یعنی همان بخشی که بسیار دشوار است.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگر با یک نفر یار تمرینی ورزش کنیم و یا اینکه به صورت گروهی به ورزش بپردازیم، شرایط ورزشی بهتری نسبت به ورزش کردن به تنهایی خواهیم داشت. ورزش کردن در یک اجتماع می‌تواند به شکل‌های مختلف و به سادگی انجام شود. ورزش کردن با یک دوست، استفاده از کلاس‌های ورزشی گروهی و یا تمرین با یک مربی شخصی از انواع این حالت‌هاست. ورزش کردن به صورت گروهی (گروه 2 نفره یا بیشتر) می‌تواند انزوا و "تمرکز-به-روی-خودی" که موجب افسردگی باشد را از بین ببرد.

4- ایجاد تنوع

همان‌طور که می‌دانیم هر چیزی که تنوعی در آن نباشد حوصله سر بر خواهد بود و ورزش کردن هم از این قاعده مستثنی نیست. تداوم ایجاد تنوع در برنامه‌های ورزشی برای ایجاد و تداوم انگیزه بسیار مهم است به خصوص زمانی که فرد دپرس و افسرده باشد. همانطور که قبلاً بیان شد، انجام کاری که از آن لذت می‌بریم بسیار مهم است اما ایجاد و تداوم تنوع هم بسیار حائز اهمیت است.

ایجاد تنوع علاوه بر اینکه برای تحریک ذهن بسیار مهم است، در جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیز بسیار مؤثر خواهد بود. هیچ شخصی نمی‌خواهد در پیشرفت خود دچار مصدومیت شود و یا در این مسیر بازنده باشد. ایجاد تنوع می‌تواند بدن را با شرایط متفاوت سازگار و آمادگی بدن و ذهن را افزایش دهد.
ACSM دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکایی پیشنهاد می‌دهد ترکیبی از حرکات ایروبیک، مقاومت وزن یا استقامت، انعطاف پذیری و عصبی عضلانی را در طول هفته انجام دهید. دستورالعملی که دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا ارائه داده است، علاوه بر ایجاد تنوع، تعادل و بالانس را هم به برنامه ورزشی اضافه کرده است.

5- تمرینات ورزشی را درون برنامه خود قرار دهید

ورزش کردن از جمله مواردی است که به راحتی به تعویق می‌افتد و یا بهانه‌هایی زیادی برای انجام ندادن آن می‌توان یافت مثل زمان نداشتن یا نداشتن انرژی به خصوص اگر فرد دپرس و افسرده باشد. باید بدانید که ورزش کردن یکی از موارد ضروری و حیاتی می‌تواند باشد. ورزش را درون برنامه‌ریزی روزانه خود قرار دهید و مثل سایر کارهای ضروری با آن برخورد کنید.

برای ورزش کردن خیلی به احساسات و انگیزه خود اعتماد نکنید. اغلب اوقات ما شانس‌ها و فرصت‌ها را نمی‌توانیم احساس کنیم و یا انجام آن‌ها خیلی راحت نخواهند بود و به همین علت از انجام آن‌ها منصرف می‌شویم. همچنین هیچ‌وقت از این که زمان خود را برای ورزش کردن مصرف کرده‌اید پشیمان نخواهید شد و مطمئن باشید علاوه بر مزایای بسیار زیاد ورزش کردن، بر روی احساس دپرس بودن و افسردگی هم تأثیر بسیار مثبتی خواهد داشت.

6- احتیاط کنید

اگر هرگونه سابقه پزشکی دارید و یا دارای بیماری‌های قلبی و عروقی هستید، قبل از اقدام به هرگونه ورزش با یک پزشک مشورت کنید. ورزش مزایای بسیاری دارد و تأثیرات بسیار مثبتی بر روی سلامتی ذهن نیز می‌گذارد اما باید توجه داشت که هیچ‌گاه نباید بدون مشورت پزشک به عنوان دارو و یا همراه با دارو مورد استفاده قرار گیرد. بنابراین اگر موضوع خاصی در این زمینه وجود دارد می‌توان با پزشک خود در مورد هرگونه برنامه ورزشی مشورت کرد.

نتیجه‌گیری

ورزش کردن نتایج بسیار مفیدی رو بدن، ذهن و سلامتی انسان دارد و تأثیرات بسزایی هم روی احساس دپرس بودن و افسردگی خواهد داشت و به ما در جنگ با افسردگی کمک خواهد کرد اما باید به این نکته نیز توجه داشته باشیم که ورزش شاید نتواند جایگزین کاملی برای دارو باشد.

فراموش نکنیم که برای ایجاد انگیزه و ثبات در ورزش کردن باید حرکات و کارهایی انجام دهیم که از آن لذت می‌بریم. به‌طور مثال دوچرخه سواری، هنرهای رزمی، شنا، اسکیت سواری و بسیاری از فعالیت‌های ورزشی دیگر که بنا بر سلیقه افراد مختلف می‌تواند انتخاب شود. هیچ‌گاه فکر نکنید که محدودیت و اجباری در انتخاب نوع ورزش و حرکات است. برای خود اهدافی کوچک تعیین کنید و برای رسیدن به اهداف خود پاداشی را نیز در نظر بگیرید. این اهداف با پیشرفت شما در تمرینات ورزشی می‌توانند تغییر کنند و بزرگ‌تر شوند.

همچنین می‌توان به جای ورزش کردن به تنهایی با یک دوست، یار تمرینی و یا با گروهی از افراد به انجام حرکات ورزشی پرداخت تا هم پشتیبانی در ورزش داشته باشید و هم نتیجه‌ی بهتری عایدتان شود و در انتها حتماً ایجاد تنوع را در دستور کار خود قرار دهید و از انجام حرکات و شرایط یکنواخت برای همیشه دوری کنید.



طبقه بندی: علم تمرین، فیزیولوزی ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:18 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By M a h S k i n:.
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Mobile Traffic | سایت سوالات