اعتیاد به ورزش چیست؟
اعتیاد به ورزش چیست؟
نویسنده:دکتر دانیال شریفی رضوی
اعتیاد ورزشی یک اتکای ناسالم و غیر عادی به ورزش برای عملکرد روزانه شخص است. در این موارد معمولاً پرداختن به ورزش بعنوان تنها وسیله دفاعی در برابر استرس های روزمره در می آید و فرد هر چه بیشتر به آن می پردازد.
• شاخص ها و ویژگی های اعتیاد ورزشی چیست
مثل هر اعتیاد دیگری اعتیاد به ورزش 3 جزء مهم دارد که عبارتند از :
- وابستگی : یعنی این احساس که برای شاداب بودن ورزش روزانه ضروری است.
- تحمل و مقاومت : یعنی بصورت پیشرونده ای نیاز به انجام ورزش بصورت شدیدتر وجود داشته باشد تا به سطح یکسانی از شادابی و احساس خوب برسد.
- علائم ترک : بصورت خستگی و ضعف 36-24 ساعت پس از ترک ورزش تعریف می شود. علائم افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و بی قراری شایع است.
• علت اعتیاد ورزشی چیست
علت آن شناخته شده نیست. برخی تحقیقات آزاد شدن آرام برخی هورمون های درونی بدن ( اندورفین ها ) را در پاسخ به ورزش علت پرداختن زیاده از حد به ورزش دانسته اند.
• آیا اعتیاد به ورزش در ورزشکاران خاص بیشتر است
دو میدانی و دویدن ها شایعترین ورزشی هستند که در آنها احتمال ایجاد اعتیاد به ورزش وجود دارد. اما در ورزشهای هوازی مثل دوچرخه سواری و شنا هم احتمال آن وجود دارد. به مقدار کمتر در ورزشهای بسکتبال، کشتی، والیبال و تنیس هم این احتمال وجود دارد.
• احتمال بروز چه صدماتی در اعتیاد ورزشی بیشتر است
ورزشکارانی که دچار این امر شده اند اغلب به صدمات ناشی از استفاده زیاد از اندامها مثل شکستگی های استرسی استخوان یا کشیدگی های عضلانی- تاندونی و رباطی دچار می شوند. جالب اینجاست که از آنجا که لازمه درمان این آسیبها کاهش یا قطع فعالیت برای مدتی است و این ورزشکاران نمی توانند بخاطر وابستگی به ورزش آنرا انجام دهند لذا نسبت به درمان مقاومند و دیر بهبود می یابند.
• آیا اعتیاد به ورزش با سایر انواع اعتیاد و مشکلات روانی همراهی دارد
وابستگی شدید به ورزش معمولاً همراهی با استفاده و اعتیاد به الکل یا مواد مخدر و داروها ندارد و این افراد بخاطر اثر سوء این مواد روی ورزش از آنها ( مواد مخدر و الکل ) دوری می ورزند.
برخی مطالعات ارتباط بین بی اشتهایی ( بی اشتهایی عصبی ) و اعتیاد ورزشی را مطرح کرده اند.
• در موارد شک به اعتیاد ورزشی چه سوالهایی باید پرسیده شود
- میزان انگیزه برای ورزش چقدر است ؟
- آیا پرداختن به ورزش با زندگی ، شغل و ارتباط با اطرافیان تداخل پیدا کرده است ؟
- چه مقدار و چگونه ورزش می کند ؟
- آیا می توانند مدتی ورزش را قطع کنند؟
- آیا در صورت به تاخیر افتادن ورزش دچار علائم ترک می شود؟
- آیا سابقه ای از آسیبهای ناشی از فعالیت زیاد مثل شکستگی های استرسی اخیر وجود دارد ؟
• نحوه برخورد با اعتیاد به ورزش چگونه است
در اغلب موارد پرداختن به ورزش ناشی از یک علت استرس زای زمینه ای است که فرد برای فراموش یا تحمل آن به ورزش روی می آورد. لذا اولین قدم در درمان اعتیاد به ورزش شناسایی و رفع عوامل استرس زای شغلی یا محیطی – خانوادگی است. درمان آسیب ها و صدمات ناشی از فعالیت زیاد مثل شکستگی های فشاری استخوان که در این افراد شایع است باید به نحو مقتضی صورت گیرد که اغلب نیازمند کاهش یا قطع فعالیت برای مدتی می باشد. البته بسیاری از این افراد نمی توانند این امر را انجام دهند ( قطع فعالیت ورزشی) و به تدریج دچار عوارض ناتوان کننده خواهند شد.

منبع: http://babrsahra.mihanblog.com/



طبقه بندی: طب ورزشی،
برچسب ها: اعتیاد، ورزش، دو، عوارض،

تاریخ : شنبه 2 آذر 1398 | 10:09 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

دوپینگ در ورزش چیست و یعنی چه؟

 

دوپینگ می تواند باعث مرگ شود

دو پینگ (Doping) در ورزش، به استفاده از مواد و داروهایی گفته می شود که این داروها نیرو و کارایی انسان را تا حد بالایی افزایش می دهد، و مصرف آنها توسط سازمانهای مجری و ناظر رقابتهای ورزشی ممنوع شده است.


البته این تعریف مشخص میکند که مصرف تمام مواد نیرو دهنده نمی تواند جزو مصارف دوپینگی به حساب رود، عموما' داروها ومواد دوپینگی، مواردی هستند که سازمانهای اجرا کننده رقابتهای ورزشی مصرف آنها را ممنوع کرده است. پس بدین صورت مصرف مواد و دارهای نیروزای غیرمجاز را می توان دوپینگ نامید.

انواع دوپینگ
رایج ترین مصرف مواد و داروهای دوپینگی از طریق خوردن، نوشیدن یا تزریق این نوع داروها است. که به این نوع مصرف، نوع خوراکی، مصرفی یا تزرقی گفته می شود.

اما نوع دیگر آن، دوپینگ خونی است. در این نوع دوپینگ، خون شخصی به شخصی دیگر (با گروه خونی یکسان) و یا خون همان شخص به خودش (بعد از یک دوره ذخیره) از طریق رگ تزریق می گردد. این کار باعث می شود تا توانایی انتقال اکسیژن در خون شخص تزریقی بالا رود تا بنابراین استقامت آن شخص نیز افزایش یابد.

دوپینگ خونی معمولا' برای ورزشهای استقامتی مثل دو میدانی/ماراتون، دوچرخه سواری و اسکی کارایی دارد.


تست دوپینگ

تاریخچه دوپینگ
کلمه دوپینگ (Doping) اصلا' واژه ای از که از آفریقای جنوبی آمده است. در آفریقای جنوبی مشروبی الکلی با قدمت زیاد وجود دارد که بنام دوپینگ شناخته می شود. بومی های منطقه آفریفای جنوبی معمولا' از این مشروب استفاده می کنند تا بتوانند با استقامت و نیروی زیاد در مراسمهای محلی خود برقصند.


امروزه واژه دوپینگ به استفاده یکی از روشهای آن توسط ورزشکاران تلقی می گردد.

اولین استفاده مدرن دوپینگ را می توان به سال 1865 نسبت داد. جایی که شناگران هلندی برای شرکت در رقابتهای جهانی دوپینگ کردند. در رقابتهای المپیک 1904 نیز توماس هیکز (
Thomas Hicks) دوپینگ کرد و توانست برنده مدال طلای دوی ماراتون شود.

به یکی از مشهورترین مصارف دوپینگ می توان به بن جانسون (
Ben Johnson) کانادایی در المپیک 1988 اشاره کرد. او که موفق شده بود در دوی 100 متر رکورد باورنکردنیی از خود بجای بگذارد و مدال المپیک را از آن خود کند، بعد از رقابتهای المپیک در آزمایش دوپینگ رد شد و معلوم شد که او دوپینگ کرده بود.

مرگ و دوپینگ
بالا بردن نیرو و استفامت بدن به حد غیر هادی می تواند حتی شرایط حیاتی بدن را تا حد مرگ تهدید کند.

در سال 1886 یک دوچرخه سوار به علت مصرف داروی دوپینگی جان خود را از دست داد. نمونه های دیگری نیز از موارد مرگی نیز حتی تا سالهای گذشته در کشورهای مختلف دیده شده است.

ورزشکاری که دوپینگ می کند در حقیقت خود را در ریسک حیاتی قرار می دهد.

در مقاله بعدی توضیحات بیشتری درمورد دوپینگ و عوارض آن ارایه خواهد شد.

 منبع: http://babrsahra.mihanblog.com/




طبقه بندی: تغذیه، طب ورزشی،
برچسب ها: دوپینگ، آفریقای جنوبی، مشروب، رقص، اولین، اخرین،

تاریخ : شنبه 2 آذر 1398 | 10:06 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

” پیری ” از چه سنی شروع می شود؟

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، تعیین سن آغاز پیری کار دشواری است. بعضی آن را از چهل سالگی می دانند و گروهی دیگر از هفتاد سالگی به بعد را سالمند می گویند. عده ای نیز به طور کلی پیری را امری نسبی،درونی، روانی، اجتماعی و جسمی می دانند .

محققین می گویند پاسخ جوانان و سالمندان در رابطه با پایان جوانی و شروع پیری متفاوت بود اما به طور میانگین نظرات آنان در رابطه با سن شروع پیری سن ۷۰ سالگی بوده است.

حس پیرشدن اغلب متفاوت است؛ این که فرد در چه سنی احساس پیری کند در افراد مختلف متفاوت است و بستگی به ظاهر و فعالیت آنها در جامعه و زندگی دارد.

پیری بر خلاف آنچه غالب تصور می شود همراه با آن گونه مشکلاتی نیست که بر سر زبان ها افتاده و پیران را مردمی خسته و بیمار و افسرده و بی حافظه و جدا مانده و دل نازک و عجیب و غریب به حساب می آورند، البته ممکن است تعداد کمی از پیران چنین باشند ولی این گونه اندیشه های نادرست در مورد پیران باعث رنجیدن افراد سالخورده می شود و حتی گروهی از آنان را به قبول این باورهای نادرست درباره خود وا می دارند.

در یک آزمون اجتماعی از سالمندان در مورد اینکه در چه سنی جوانی متوقف می‌شود ۵۱۱ نفر گفتند در ۴۵ سالگی جوانی تمام می‌شود.

محققن دانشگاه liege در رابطه با پایان جوانی و شروع سن پیری تحقیق کردند و که نتایج آن به قرار زیر است .

اولین مشاهدات طبق پاسخ جوانان زیر ۳۰ سال چنین تخمین زده شده است: عده‌ای از آنها گفتند سن ۴۰ سالگی شروع جوانی است و از سن ۶۵ به بعد باید گفت فرد رو به پیری می‌رود.

سنین بین ۳۰ تا ۴۹ سال گفتند: تا ۵۰ سالگی فرد جوان است و سن پیری از ۷۰ سالگی تازه شروع می‌شود.

این گروه اعلام کرد با مصاحبه های صورت گرفته  و نظرات افرد در سنین مختلف، می توان نتیجه گرفت که مناسب‌ترین سنی که می‌توان برای شروع دوران پیری نام برد ۷۰سالگی است.


منبع: https://sport13.persianblog.ir/MBJkjAlwdAi44xMMkK38-%D9%BE%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%A7%D8%B2-%DA%86%D9%87-%D8%B3%D9%86%DB%8C-%D8%B4%D8%B1%D9%88%D8%B9-%D9%85%DB%8C-%D8%B4%D9%88%D8%AF%D8%9F




طبقه بندی: طب ورزشی، مقالات ورزش،
برچسب ها: پیری، سن، ورزش،

تاریخ : شنبه 25 خرداد 1398 | 09:24 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

شباهت‌ها و تفاوت‌های سونا با ورزش‌های هوازی

آیا حمام گرم مانند ورزش مفید است؟

خیلی از افراد برای آرام شدن و تمدد اعصاب دوش می‌گیرند، نه برای افزایش ضربان قلب یا سود رساندن به قلب و عروق. اما تحقیقی جدید نشان می‌دهد هر دوی این‌ها برای سلامتی مفیدند...
حمام گرم
بعد از پایان ورزش و عرق ریختن، هیچ چیزی لذت‌بخش‌تر از یک حمام گرم نیست. هنگام ورزش، عضلات خود را منقبض کرده‌اید و عرق ریخته‌اید و حالا هم بد نیست که بدون نیاز به منقبض کردن عضلات در یک وان آب گرم ریلکس کنید و عرق بریزید، بدون اینکه هیچ فعالیتی داشته باشید. خیلی از افراد برای آرام شدن و تمدد اعصاب دوش می‌گیرند، نه برای افزایش ضربان قلب یا سود رساندن به قلب و عروق. اما تحقیقی جدید نشان می‌دهد هر دوی این‌ها برای سلامتی مفیدند.


همه‌ی استرس‌ها بد نیستند

می‌دانیم که هر نوع استرسی به بدن وارد می‌کنیم باعث می‌شود بدن خودش را تطبیق بدهد و مقاوم‌تر شود. نکته اینجاست که فشاری که به بدن وارد می‌کنید باید کوتاه مدت و کنترل شده باشد. استرس اگر ادامه‌دار شود تأثیرات مخربی روی بدن دارد و می‌تواند قابلیت انطباق پذیری بدن را دچار اختلال کند.
ورزش در حد متوسط نوعی استرس است که سازگاری‌های مثبتی ایجاد می‌کند و نوعی استرس هم محسوب می‌شود، و شما هم این را حس می‌کنید زیرا قلبتان تندتر می‌زند و بعد از مدتی خسته می‌شوید. جای تعجب هم ندارد زیرا ورزش کردن، شما را در وضعیت جنگ یا گریز قرار می‌دهد و موجب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که در زمان استرس تولید می‌شوند. این هورمون‌ها ضربان قلب و فشارخون و سرعت تنفس را بالا می‌برند و جریان خون را به سمت عضلات افزایش می‌دهند و همه‌ی این‌ها یک هدف دارند: آماده کردن شما برای حرکت تا بتوانید بجنگید یا فرار کنید!

ورزش کردن، شاخص‌های التهابی را نیز موقتاً بالا می‌برد که شامل شاخص التهابی به نام IL- 6 می‌شود. این اتفاق شاید بد به نظر برسد اما این التهاب موقتی که ورزش ایجاد می‌کند منجر به یک واکنش تطبیقی می‌شود که ذاتاً ضدالتهاب است. به عبارتی دیگر، ورزش کوتاه مدت و شدید، دفاع آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین ورزش‌ها خاصیت ضد التهابی روی بدن دارد.

با وجود تمام مزایا و تشابهات گفته شده از حمام داغ با ورزش، نباید حمام سونا را جایگزین ورزش کرد. شما به تمرینات قدرتی نیاز دارید تا از تحلیل رفتن عضلات خود پیشگیری کنید. نشستن در حمام داغ کمکی به حفظ توده‌های عضلانی‌تان نمی‌کند یا شما را قوی نمی‌کند و عملکردتان را افزایش نمی‌دهد


براساس مطالعه‌ای که انجام شده واقعیت دارد که حمام گرم نیز همین گونه است. محققان از مردان سالم اما با اضافه وزن که یکجانشین بوده‌اند خواستند در آب گرم غوطه‌ور شوند، یعنی چیزی مشابه یک حمام آب داغ. در شرایطی دیگر، سه روز بعد، آن‌ها در اتاقی با دمای معمولی نشستند تا به عنوان گروه کنترل عمل کنند. طی زمانی که در حمام گرم بودند، افراد به مدت یک ساعت در آب 102 درجه فارنهایت غوطه‌ور شدند. بعد از غوطه ور شدن دانشمندان نمونه خون افراد را جمع آوری کردند و علائم حیاتی آن‌ها را کنترل کردند. آن‌ها تا چند هفته گرفتن نمونه خون را ادامه دادند تا شاخص‌های التهابی را بررسی کنند.
آن‌ها دریافتند مردانی که در حمام گرم نشسته بودند شاخص التهابی IL- 6 در آن‌ها افزایش یافته بود؛ اما وقتی دو هفته بعد از حمام گرم، شاخص‌های التهابی ارزیابی شد معلوم شد این شاخص‌ها نسبت به قبل پایین آمده بودند. هر چند حمام داغ موجب افزایش موقتی التهاب شده بود اما بعداً منجر به کاهش التهاب شده بود.

یک مشاهده‌ی جالب دیگر: نشستن در حمام گرم موجب تولید نیتریک اکسید شده بود که گازی است که توسط دیواره‌ی داخلی عروق تولید می‌شود. نیتریک اکسید، دیواره‌ی عروق را باز می‌کند و از مقاومت آن‌ها نسبت به جریان خون می‌کاهد. افزایش نیتریک اکسید موجب پایین آمدن فشار خون هم می‌شود. ضمناً افرادی که در حمام گرم نشسته بودند، انسولین و قند خون ناشتایشان کاهش یافته بود که هر دو برای سلامت متابولیک و قلب مفیدند.

مطالعه‌ی دیگری نیز دریافت غوطه ور شدن در آب گرم، بیشتر از یک ساعت رکاب زدن، قند خون را پایین می‌آورد. یک جلسه‌ی 60 دقیقه‌ای غوطه ور شدن در آب گرم با دمای 104 درجه فارنهایت، به دلیل افزایش نرخ متابولیسم در زمان استراحت، 126 کالری بیشتر سوزانده بود. بنابراین گرفتن دوش آب گرم می‌تواند قند خون را پایین آورده و نرخ سوخت و ساز را در زمان استراحت بالا ببرد.

حمام سونا برای سلامتی مفید است

پژوهش‌ها نشان می‌دهد نشستن در حمام سونا برای سلامتی مفید است. طبق مطالعات، حمام سونا، با افزایش نیتریک اکسید، عملکرد رگ‌های خونی را تقویت کرده و منجر به کاهش فشار خون می‌شود. مطالعه‌ای که روی 2300 فنلاندی صورت گرفت، 20 سال آن‌ها را پیگیری کرد و دریافت آن‌هایی که به طور مرتب از حمام سونا استفاده می‌کردند کمتر ممکن بود در اثر یک حادثه‌ی قلبی (طی دوره‌ی بیست ساله‌ی تحقیق) فوت کنند.
علت این امر می‌تواند این باشد که حمام گرم در حدی به بدن فشار وارد می‌کند که واکنشی محافظت کننده ایجاد کند و نه بیشتر. بدن در جواب به این شرایط خودش را تطبیق می‌دهد و قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌شود. البته همه‌ی افراد به حمام سونا دسترسی ندارند اما تقریباً همه می‌توانند دوش آب گرم بگیرند. یکی از جنبه‌های منفی حمام داغ این است که دمای بالای آب یا فضای حمام ممکن است برای بعضی از افراد که بیماری یا مشکل خاصی دارند خوب نباشد.

حمام سونا و دوش آب گرم نباید جایگزین ورزش شود

با وجود تمام مزایا و تشابهات گفته شده از حمام داغ با ورزش، نباید حمام سونا را جایگزین ورزش کرد. شما به تمرینات قدرتی نیاز دارید تا از تحلیل رفتن عضلات خود پیشگیری کنید. نشستن در حمام داغ کمکی به حفظ توده‌های عضلانی‌تان نمی‌کند یا شما را قوی نمی‌کند و عملکردتان را افزایش نمی‌دهد. بهتر است بعد از تمرین و ورزش از حمام گرم استفاده کنید. برای افرادی که نمی‌توانند ورزش کنند، حمام سونا می‌تواند در دست یافتن به برخی از فواید ورزش هوازی مفید باشد؛ مثل کاهش قند خون و فشار خون.

منبع: https://article.tebyan.net/457612/%D8%A2%DB%8C%D8%A7-%D8%AD%D9%85%D8%A7%D9%85-%DA%AF%D8%B1%D9%85-%D9%85%D8%A7%D9%86%D9%86%D8%AF-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%85%D9%81%DB%8C%D8%AF-%D8%A7%D8%B3%D8%AA-



طبقه بندی: طب ورزشی،
برچسب ها: حمام، گرم،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:24 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

کنترل پرفشاری خون با فعالیت بدنی

چه ورزش‌هایی برای کاهش فشارخون مفیدند؟

فشارخون بالا، شایع‌ترین مشکلی است که پزشکان هر روز آن را می‌بینند. اگر می‌دانید که فشارخونتان بالاتر از آنی است که باید باشد (به طور متوسط، 130/80 یا بالاتر یعنی فشار خون بالا)، پس باید اقدامی انجام دهید.
چرا حتی فشار خون کمی بالا را نیز باید جدی بگیرید؟ زیرا به مرور زمان این فشار خون بالا، به عروق فشار وارد کرده و به خود ِ رگ‌ها نیز آسیب وارد می‌کند. این آسیب نیز تدریجاً می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تر شامل حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیوی، نارسایی قلبی، مشکلات بینایی و آسیب و انسداد عروق در پاها و دست‌ها شود.
اغلب، حتی فشارخون بالا در حد خفیف نیز درمانش با دارو شروع می‌شود. اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییرات سبک زندگی می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر فشار خون بگذارند.
یکی از عادت‌های سبک زندگی که این قدرت را دارد تا فشار خون را پایین بیاورد، ورزش است. دو نوع ورزش متفاوت هستند که برای افراد دچار فشار خون کمی بالا مفیدند. یکی ورزش هوازی و دیگری ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن‌آگاهی.

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب و عروق مفیدند. عروق در واکنش به ورزش هوازی، گشاد شده و مقاومتشان نسبت به جریان خون، افت می‌کند؛ در نتیجه فشار خون پایین می‌آید.
با توجه به یافته‌های علمی و تحقیقاتی، ورزش هوازی می‌تواند فشار خون سیستولیک را به میزان 4 تا 6 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تقریباً 3 میلی‌متر جیوه کاهش بدهد.
یکی دیگر از علت‌هایی که ورزش هوازی موجب کاهش فشار خون می‌شود، کاهش استرس است. برخی مطالعات ارتباط‌هایی میان ورزش هوازی و کاهش اضطراب پیدا کرده‌اند. در برخی از افراد، اضطراب تأثیر بسیاری بدی روی فشار خونشان می‌گذارد. وقتی شما استرس دارید یا مضطربید، غدد آدرنال‌تان هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کنند که فشار خون را بالا می‌برند.

برخی مطالعات ارتباط‌هایی میان ورزش هوازی و کاهش اضطراب پیدا کرده‌اند. در برخی از افراد، اضطراب تأثیر بسیاری بدی روی فشار خونشان می‌گذارد. وقتی شما استرس دارید یا مضطربید، غدد آدرنال‌تان هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کنند که فشار خون را بالا می‌برند

همچنین ورزش هوازی به کنترل وزن کمک می‌کند و با کاهش وزن، فشار خون نیز پایین می‌آید.
ورزشی که ضربان قلب را برای مدت زمانی متوالی بالا می‌برد نیز می‌تواند از ریسک بیماری‌های قلبی به روش‌های دیگری بکاهد. ورزش هوازی، قلب را شرطی می‌کند و این توان را به قلب می‌دهد که خون و اکسیژن بیشتری با هر ضربان قلب پمپاژ کند. به عبارتی دیگر، عضلات قلب شما در کار ِ پمپاٰژ کردن، مفیدتر عمل خواهند کرد. بنابراین ورزش هوازی برای قلب و رگ‌های خونی مفید است. ضمناً وقتی شما به طور مرتب تمرین هوازی انجام می‌دهید، به استقامت بیشتری دست پیدا می‌کنید.

ورزش‌های ذهن آگاهی

ذهن آگاهی معادل ِ استرس کمتر است، بنابراین عجیب نیست که ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن آگاهی بتوانند فشار خون را پایین بیاورند. مطالعه‌ای نشان داده ورزش‌های بر پایه‌ی ذهن آگاهی مانند تایچی و یوگا می‌توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش بدهند.
یوگا یکی از متداول‌ترین ورزش‌های ذهن آگاهی است و وقتی به بیماری قلبی به چشم یک ریسک نگاه کنید، می‌بینید یوگا فواید غیرقابل انکاری برای سلامتی دارد.
مطالعه‌ای نشان داده یوگا، در حفظ سلامت قلب مانند ورزش هوازی با شدت متوسط عمل می‌کند. فواید یوگا با مکانیسم‌های متعددی به نفع شما عمل می‌کند؛ یکی اینکه به شما کمک می‌کند انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و در نتیجه وزنتان کنترل شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند یوگا، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. مکانیسم دیگر این‌که یوگا، تسکین دهنده‌ی استرس است و ما می‌دانیم که استرس، در بیماری قلبی نقش دارد و یوگا به ریلکس شدن بدن و ذهن کمک می‌کند.

آیا ورزش کمکتان می‌کند از دارو بی‌نیاز شوید؟

اگر فشارخونتان فقط کمی بالاست ممکن است بتوانید فقط با سبک زندگی آن را کنترل کنید، اما باید در این مورد با پزشکتان مشورت کنید. مطالعه‌ی بزرگی در سال 2007 نتیجه گرفت افرادی که به طور مرتب ورزش هوازی انجام می‌دادند، نیاز بسیار کمتری به داروهای فشار خون یا داروهایی برای درمان کلسترول بالا یا قند خون بالا داشتند. البته این افراد دونده‌هایی بودند که کمترین میزان توصیه شده برای ورزش کردن را پشت سر گذاشته بودند.
اگر ورزشتان را با سایر عادت‌های سالم سبک زندگی ادغام کنید، احتمال اینکه بتوانید فشار خون خود را بدون نیاز به مصرف دارو کاهش دهید، بیشتر خواهد شد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، تا جایی که ممکن است سعی کنید به وزن سالمتان نزدیک شوید. کاهش وزن می‌تواند افت چشمگیری در فشار خون بالا ایجاد کند.
تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی که بر میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل و مغزها و دانه‌ها و لبنیات کم‌چرب تکیه دارند، می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند. همچنین غذاهای پتاسیم دار بیشتر مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهند مقدار پتاسیم مصرفی‌تان نسبت به مقدار سدیم مصرفی‌تان، بر فشار خونتان تأثیرگزار است. نسبت سدیم مصرفی به پتاسیم مصرفی این روزها به دلیل رواج پیدا کردن غذاهای فرآوری شده افزایش یافته است.
ضمناً باید سیگار را ترک کنید تا فشار خونتان پایین بیاید. به داروهایی که مصرف می‌کنید نیز توجه کنید چون برخی از داروها می‌توانند فشار خون را بالا ببرند.

منبع: https://article.tebyan.net/452396/%DA%86%D9%87-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%81%D8%B4%D8%A7%D8%B1%D8%AE%D9%88%D9%86-%D9%85%D9%81%DB%8C%D8%AF%D9%86%D8%AF-



طبقه بندی: علم تمرین، طب ورزشی، تغذیه، فیزیولوزی ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:23 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

فرمول غذایی برای تسکین درد زانو

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام «کورکومین» است که فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند. قرن‌هاست که از این ترکیب به واسطه خواص ضدالتهاب خود در پزشکی گیاهی استفاده می‌شود. مصرف کورکومین در وهله نخست می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مفصلی دردناک را کاهش دهد و همچنین مشخص شده است که در زمینه تسکین درد نیز می‌تواند تقریباً با داروی ایبوپروفن برابری کند.

زردچوبه
احتمالاً تا زمانی که با احساس در زانوهای خود مواجه نشوید، هرگز به این که تا چه اندازه به آن‌ها وابسته هستید، فکر نمی‌کنید. مدیریت زانودرد مزمن دشوار است زیرا این بخش از بدن چه در حالت ایستاده و چه نشسته، پیاده روی، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله یا یافتن حالتی راحت هنگام خواب درگیر می‌شود. زمانی که با زانودرد مواجه هستید، این شرایط می‌تواند فعالیت‌های روزانه شما را تحت تأثیر قرار دهد.

چه به واسطه آرتریت، بورسیت یا یک آسیب‌دیدگی شکل گرفته باشد، درمان‌های مختلفی برای درد و التهاب وجود دارند که می‌توانند قدرت حرکت را بار دیگر به زندگی شما باز گردانند. متأسفانه، بسیاری از داروهای بدون نسخه و تجویزی با عوارض جانبی مختلف همراه هستند. به عنوان مثال، استامینوفن یکی از دلایل اصلی نارسایی کلیوی در سطح جهان است؛ اما شاید شگفت زده شوید اگر بدانید که رژیم غذایی تا چه اندازه می‌تواند بر سطوح درد تأثیرگذار باشد، به ویژه زمانی که با التهاب همراه است. در ادامه با برخی از بهترین مواد غذایی برای مقابله با زانودرد بیشتر آشنا می‌شویم. افزودن آن‌ها به رژیم غذایی روزانه می‌تواند کاهش وابستگی به داروهای ضد درد و حفظ سلامت کلی را در پی داشته باشد.

هویج

مصرف هویج برای کاهش درد زانو در واقع یک روش درمان چینی محسوب می‌شود. سبزی‌های نارنجی رنگ سرشار از بتا-کاروتن و ویتامین A هستند که دو ترکیب ضدالتهاب قوی محسوب می‌شوند.
بهتر است هویج را به صورت پخته مصرف کنید، اما اگر علاقه‌ای به هویج پخته ندارید، مصرف خام آن نیز مفید است. برای کاهش درد زانو مصرف دو وعده هویج در روز را مدنظر قرار دهید.

زردچوبه

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام «کورکومین» است که فواید سلامت مختلفی را ارائه می‌کند. قرن‌هاست که از این ترکیب به واسطه خواص ضدالتهاب خود در پزشکی گیاهی استفاده می‌شود. مصرف کورکومین در وهله نخست می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مفصلی دردناک را کاهش دهد و همچنین مشخص شده است که در زمینه تسکین درد نیز می‌تواند تقریباً با داروی ایبوپروفن برابری کند.

زنجبیل ماده غذایی دیگری است که می‌توانید به صورت خوراکی و موضعی برای تسکین درد زانو استفاده کنید. هر دو روش عالی هستند زیرا زنجبیل عطر و طعم خوبی دارد. ماده فعال موجود در زنجبیل به نام «جینجرول» از خواص ضدالتهاب قوی سود می‌برد


سرکه سیب

سرکه سیب گزینه‌ای مفیدتر از تنها یک چاشنی سالاد محسوب می‌شود. این محصول می‌تواند به تسکین درد زانو چه در صورت مصرف خوراکی و چه موضعی کمک کند. زمانی که سرکه سیب می‌نوشید (دو قاشق غذاخوری در روز) این ماده می‌تواند به از بین بردن سمومی که می‌توانند زمینه ساز التهاب شوند، کمک کند.
زمانی که سرکه سیب را با روغن زیتون ترکیب کرده و زانوهای دردناک خود را با این ترکیب یک بار در روز و به مدت یک هفته ماساژ می‌دهید نیز نتیجه‌ای مشابه کسب می‌شود.

زنجبیل

زنجبیل ماده غذایی دیگری است که می‌توانید به صورت خوراکی و موضعی برای تسکین درد زانو استفاده کنید. هر دو روش عالی هستند زیرا زنجبیل عطر و طعم خوبی دارد. ماده فعال موجود در زنجبیل به نام «جینجرول» از خواص ضدالتهاب قوی سود می‌برد.
در حقیقت، یک مطالعه نشان داده افرادی که از آرتریت رنج می‌برند با افزودن زنجبیل به یک رژیم دارویی کاهش درد، نسبت به زمانی که تنها از دارو استفاده می‌کردند، کاهش هرچه بیشتر درد را تجربه کردند. زنجبیل را به روش‌های مختلف می‌توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. روغن زنجبیل نیز گزینه عالی برای ماساژ زانوهای دردناک و متورم است.

گردو

گردو از جمله مغزدانه های مغذی و سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی‌اکسیدان‌هاست که آن را به گزینه‌ای عالی برای تسکین درد زانو تبدیل می‌کنند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که به رغم محتوای کالری بالا، مصرف منظم گردو می‌تواند هوس مصرف غذاهای کم ارزش را کاهش داده، از این رو به کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن راهبرد خوب دیگری برای کاهش استرس روی زانوی دردناک است.

غلات کامل

مصرف غلات کامل می‌تواند التهاب که موجب احساس درد در زانوها می‌شود را کاهش دهد، به ویژه اگر این شرایط در نتیجه انجام ورزش شکل گرفته باشد. از سوی دیگر، مصرف غلات پالایش شده به التهاب بیشتر منجر می‌شود.
از جمله بهترین انتخاب‌ها در این زمینه می‌توان به برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ، جو، و نان‌های تهیه شده از آرد غلات کامل به جای نان‌های سفید اشاره کرد.

روغن خردل

زمانی که روغن خردل را خریداری می‌کنید، مراقب باشید. این محصول به استثنای نمونه‌های که برچسب روغن اساسی خردل دارند برای خوردن مناسب نیست. روغن خردل را می‌توانید با روغن زیتون یا نارگیل ترکیب کرده و زانوهای دردناک خود را با این ترکیب ماساژ دهید.
روغن اساسی خردل یک افزودنی تند به وعده‌های غذایی است که می‌تواند جریان خون به سمت بخش‌های تحت تأثیر قرار گرفته را بهبود ببخشد، در شرایطی که التهاب را نیز کاهش می‌دهد. زمانی که اندکی پیاز یا سیر را در روغن خردل تفت می‌دهید از فواید بیشتری نیز بهره‌مند خواهید شد. پیاز و سیر حاوی ترکیبی به نام آلیسین هستند که از خواص ضدالتهابی قوی برخوردار است.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم است. اسید اولئیک یکی از چربی‌های موجود در آووکادو است که مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند برخی نشانگرهای زیستی خاص التهاب را کاهش دهد. دلیل زانودرد شما هرچه باشد، درد با کاهش التهاب تسکین خواهد یافت. آووکادو یکی از معدود مواد غذایی است که توانایی کاهش توانایی مواد غذایی دیگر برای تولید التهاب را دارد، از این رو، گزینه‌ای مفید برای افزودن به هر وعده غذایی است.

گیلاس ترش

گیلاس ترش (آلبالو) یا آب گیلاس ترش می‌تواند گزینه‌ای مفید برای افراد مبتلا به زانو درد مزمن باشد. گیلاس رنگ قرمز خود را از مواد شیمیایی گیاهی به نام آنتوسیانین ها دریافت می‌کند که می‌توانند به تسکین التهاب کمک کنند.
همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گیلاس ترش شعله‌ور شدن بیماری در افراد مبتلا به نقرس، نوعی آرتریت که به واسطه تشکیل بلورهای سخت در مفاصل موجب احساس درد می‌شود، را کاهش دهد.

فلفل‌های قرمز

فلفل‌های قرمز به طور ویژه برای مقابله با زانو درد مفید محسوب می‌شوند زیرا حاوی مقادیر زیاد ویتامین C هستند. این ماده مغذی برای تولید کلاژن که از مواد تشکیل دهنده ساختار مفاصل و اتصالات ماهیچه به استخوان محسوب می‌شود، ضروری است.
با پشتیبانی از تاندون‌ها، غضروف‌ها و رباط‌ها که حرکت مفصل زانو را تسهیل می‌کنند، این ماده به تسکین درد کمک می‌کند. در واقع، به جای تسکین مستقیم درد، مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C شرایط زانوی شما را بهبود می‌بخشد.

اسموتی آناناس، دارچین و جو دوسر

زمانی که در پی روشی ساده و دوستدار زانو برای آغاز روز خود هستید، می‌توانید نوشیدن اسموتی آناناس، دارچین و جو دوسر را مدنظر قرار دهید. با مصرف این اسموتی شما از فواید غلات کامل، ویتامین C، و یک ماده ضدالتهاب قوی به نام «بروملین» که در آناناس وجود دارد، برخوردار می‌شوید.
دارچین به کاهش تورم و درد در مفاصل کمک می‌کند و همچنین عطر و طعم خوبی به اسموتی شما می‌بخشد. برای تهیه این اسموتی به یک فنجان جو دوسر پخته، یک فنجان آب پرتقال، سه فنجان آناناس خرد شده، یک قاشق چای‌خوری پودر دارچین، یک فنجان آب، و یک قاشق چای‌خوری عسل نیاز دارید. تمام مواد تشکیل دهنده را به استثنای جو دوسر در یک دستگاه مخلوط کن ریخته و به مدت 20 ثانیه ترکیب کنید. سپس، سرعت دستگاه را کاهش داده و به آرامی جو دوسر پخته را اضافه کرده و تا زمانی که ترکیبی با بافت یکدست شکل بگیرد به هم زدن ادامه دهید.

منبع: عصر ایران



طبقه بندی: طب ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 11:15 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

به مناسبت اول تا هفتم اسفند؛ هفته ملی سلامت مردان

مردان فعال‌تر، مردان سالم‌تر

همه ساله در هفته آغازین اسفندماه باهدف اطلاع‌رسانی و حساس‌سازی گروه‌های مختلف جامعه در مورد اولویت‌های سلامت مردان به عنوان نیمی از جمعیت کشور، هفته ملی «سلامت مردان ایران» برگزار می‌شود.
سلامت مردان
به گفته مدیرکل دفتر سلامت جمعیت، در استمرار برنامه ترویج فعالیت جسمانی در مناسبت‌های ملی سلامت طی 2 سال اخیر و با توجه به برنامه عمل سازمان جهانی بهداشت برای کاهش کم‌تحرکی به میزان 15 درصد تا سال 2030 میلادی با شعار «مردم فعال‌تر، برای جهانی سالم‌تر» در سال جاری نیز موضوع ترویج تحرک و فعالیت جسمانی به عنوان محور اقدامات هفته مذکور انتخاب شده است. 3 گروه اصلی هدف شامل جامعه مردان کشور و خانواده‌های آن‌ها، مدیران حوزه‌های مختلف، مدیران سلامت و ارائه‌دهندگان خدمات سلامت (اعم از پزشکان، پرستاران و کارکنان بهداشتی) هستند.

دکتر سید حامد برکاتی خاطرنشان کرد: «باید ضمن تأکید بر نقش تحرک و فعالیت بدنی در سلامت جامعه و وظیفه ارائه‌دهندگان خدمات سلامت در آموزش و مشاوره برای بهبود فعالیت جسمانی گروه‌های هدف، اقدامات برنامه‌ریزی شده همه جانبه توسط مدیران حوزه‌های مختلف برای دستیابی به محیط زندگی، کار و تحصیل حامی فعالیت جسمانی در راستای شعار «مردان فعال‌تر، مردان سالم‌تر» انجام شود.»

عناوین و محورهای اطلاع‌رسانی و آموزش در روزهای هفته ملی سلامت مردان ایران در سال 97:

* چهارشنبه اول اسفند: مردان فعال و بهره‌وری در محیط کار دوستدار فعالیت بدنی
* پنجشنبه دوم اسفند: نقش مستقیم و غیرمستقیم فعالیت جسمانی در پیشگیری و درمان بیماری‌های غیرواگیر، واگیر، سلامت روانی و اجتماعی.
* جمعه سوم اسفند: پدران، مشوق فعالیت جسمانی پسران و سایر اعضای خانواده
* شنبه چهارم اسفند: شهر دوستدار فعالیت جسمانی (پیاده‌روی/ دوچرخه‌سواری و...)
* یکشنبه پنجم اسفند: ایمنی و استاندارد در فعالیت‌های ورزشی
* دوشنبه ششم اسفند: مردان جوان فعال‌تر، عملکرد تحصیلی بالاتر
* سه‌شنبه هفتم اسفند: زندگی طولانی‌تر برای سالمندان و بیماران فعال.

«ورزش» روشی بسیار مؤثر برای احساس نشاط و حفظ آرامش است که قطعاً انسان طالب آن خواهد بود. این موضوع به‌خصوص در محیط کار و مواجهه با استرس‌های شغلی اهمیت فوق‌العاده‌ای پیدا می‌کند. جالب اینکه تحقیقات نشان می‌دهد کارمندانی که تمرینات جسمانی را در برنامه زندگی خود گنجانده و مدتی را هنگام انجام کار به ورزش می‌پردازند، بازدهی و موفقیت شغلی بهتری احساس می‌کنند.
پرهیز از بی‌تحرکی و ورزش در محیط کار همچنین موجب کاهش تنش‌های عصبی می‌شود و زمینه‌ای است تا کارمندان بهتر بتوانند با ناکامی و عدم موفقیت روبرو شوند و وضعیت روانی شاداب‌تری کسب کنند. از طرفی، ورزش عامل جدی محرک مغز است و در تقویت روحیه کار گروهی و رشد فردی مؤثر خواهد بود. انجام تمرینات ورزشی منظم به کاهش استرس و اضطراب و همچنین حفظ سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند. علاوه بر این ورزش در محیط کار، ارتباط بین کارمندان را تقویت می‌کند و تأثیر مثبتی در روابط آن‌ها دارد.

نقش مستقیم و غیرمستقیم فعالیت جسمانی در پیشگیری و درمان بیماری‌های غیرواگیر، واگیر، سلامت روانی و اجتماعی

یکجانشینی یکی از مهم‌ترین عوامل زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی است، به‌طوری که افراد بی‌تحرک تقریباً 2 برابر جمعیت فعال در معرض خطر این بیماری‌ها هستند. گنجاندن منظم فعالیت‌های جسمانی تا میانسالی و سالمندی به‌طور قابل توجهی می‌تواند خطر فوت ناشی از این بیماری‌ها را کاهش دهد. ورزش همچنین عامل محافظی در برابر برخی سرطان‌هاست. برای مثال تأثیر آن در پیشگیری از سرطان کولون قابل توجه است، چنانکه این زمینه خطر را تا 60 درصد کاهش می‌دهد.

علاوه بر سلامت جسم نمی‌توان از تأثیر تمرینات جسمانی بر سلامت روانی نیز غافل بود. ورزش منظم باعث پیشگیری از بروز اختلالات اضطرابی و افسردگی در سنین مختلف، مقابله با استرس، بهبود توانایی‌های ذهنی و کاهش خطر زمینه بیماری آلزایمر و دمانس‌ها می‌شود


یکی دیگر از معضلات جدی سلامت جوامع، دیابت است. بر این اساس همواره بر اصول شیوه زندگی سالم برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 تأکید می‌شود. در این زمینه تأثیر محافظتی فعالیت جسمی در پیشگیری از دیابت حتی در سطح فعالیت‌های متوسط زندگی روزمره مانند پیاده‌روی کاملاً بارز است. البته انجام تمرینات جسمانی منظم در مبتلایان به دیابت نوع 2 تأثیرات مثبتی بر متابولیسم گلوکز و کنترل برخی ناراحتی‌های قلبی مرتبط با این بیماری دارد. اضافه وزن که امروزه به عنوان عامل زمینه‌ساز اغلب از بیماری‌های جدی مطرح است در بسیاری افراد علتی جز بی‌تحرکی ندارد. تغییر شیوه زندگی به صورت مدرن به دلیل استفاده مداوم از وسایل نقلیه، آسانسور، بازی‌های رایانه‌ای و... باعث شده فعالیت و تحرک بیش از پیش کم شود.
جالب اینکه ورزش تأثیر جدی در افزایش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها دارد و در نتیجه یکی از عوامل پیشگیرانه از بروز پوکی استخوان است.

علاوه بر نقش ورزش در پیشگیری از بیماری‌های مزمن، شیوه زندگی پُر تحرک به دلیل تقویت سیستم ایمنی بدن تأثیر قابل توجهی در مقابله با بیماری‌های واگیر مانند آنفلوانزا نیز دارد، به‌طوری که چنین افرادی پس از ابتلا، زودتر بهبود می‌یابند.

علاوه بر سلامت جسم نمی‌توان از تأثیر تمرینات جسمانی بر سلامت روانی نیز غافل بود. ورزش منظم باعث پیشگیری از بروز اختلالات اضطرابی و افسردگی در سنین مختلف، مقابله با استرس، بهبود توانایی‌های ذهنی و کاهش خطر زمینه بیماری آلزایمر و دمانس‌ها می‌شود. همچنین وضعیت بیماران مبتلا به اختلالات روان‌شناختی را بهبود می‌بخشد، نیاز آن‌ها را به مصرف دارو کم می‌کند و نگرش مثبت آن‌ها را نسبت به خود و جامعه تقویت خواهد کرد.

پدران، مشوق فعالیت جسمانی پسران و سایر اعضای خانواده

بی‌شک والدین اولین الگوی فرزندان در رشد عاطفی، اجتماعی و فرهنگی هستند و ایجاد علاقه و انگیزه برای ورزش و دوری از شیوه زندگی بی‌تحرک را نیز نمی‌توان در این زمینه مستثنا دانست. واضح است در خانواده‌ای که تفریح پدر به عنوان رکن اصلی خانواده تنها به تماشای تلویزیون، سرگرمی در شبکه‌های اجتماعی و بازی‌های گوشی همراه خلاصه می‌شود، کودک مجالی برای الگوبرداری درست در زمینه ورزش نخواهد داشت. از طرفی، ترغیب کودکان و نوجوانان به انجام فعالیت‌های ورزشی تنها با ثبت‌نام آن‌ها در کلاس‌های ورزشی کفایت نمی‌کند، بلکه اختصاص ساعاتی در هفته برای بازی‌های گروهی و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی روزانه حتی برای خرید و گردش در طبیعت مصداق‌های عینی در این زمینه خواهد بود.
بچه‌ها عاشق بازی و سرگرمی هستند و معمولاً علاقه دارند با پدر کشتی بگیرند، مسابقه دو بگذارند و توپ بازی کنند. پس فقط کمی خلاقیت و هوشمندی کافی است تا استعداد و علاقه بچه‌ها شناسایی شده و ورزش به شکل بازی، مرتب انجام شود. به این ترتیب کودک به دلیل احساس آرامش از همراهی، به تدریج به تمرینات منظم ورزشی علاقه‌مند می‌شود. بازی‌های خانوادگی علاوه بر اینکه همه را از بی‌تحرکی و رخوت جدا می‌کند، اعضای خانواده را در یک سطح کنار یکدیگر قرار می‌دهد و کودک احساس ارزشمندی پیدا می‌کند که تأثیر مثبتی بر زندگی شخصی وی خواهد داشت. از طرفی، دوچرخه‌سواری، دویدن در پارک یا بازی‌های خانوادگی فرصت مناسبی است تا بسیاری از ارزش‌های تربیتی مانند همکاری متقابل، ارتباط سازنده، تلاش و... به کودکان آموخته شود که قطعاً برای پدران با دغدغه‌های فراوان مجالی مغتنم خواهد بود.

شهر دوستدار فعالیت جسمانی

چند سالی است که وسایل نقلیه به عنوان مهم‌ترین عامل آلودگی هوا در جوامع شناخته می‌شوند. از زمان ورود اتومبیل و استفاده از سوخت‌های فسیلی، بسیاری از جنبه‌های زندگی انسان راحت‌تر و در دسترس‌تر بوده اما افراط در این مسئله امروز چالش سلامت عنوان می‌شود. برای مقابله با این عوارض منفی بر سلامت و اقتصاد جوامع، بهترین و مؤثرترین راهکار، محدودیت مصرف خودروهای شخصی است. در این زمینه باید توجه داشت استفاده از دوچرخه کنار فواید کاهش آلودگی هوا، مزایای فردی نیز دارد که عبارت‌اند از:
* رکاب زدن فعالیت جسمانی مداوم و ارزان‌قیمتی است. دوچرخه‌سواری در هر سنی برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها به‌خصوص ناراحتی‌های قلبی- عروقی و اضافه وزن مفید است. همچنین دوچرخه‌سواری امید به زندگی را در عین حفظ سلامت افزایش می‌دهد.
* دوچرخه وسیله‌ای سریع برای عبور از خیابان‌های شلوغ و دوری از ترافیک است.
* دوچرخه مقرون به‌صرفه‌ترین وسیله نقلیه است زیرا نیاز به سوخت، هزینه‌های استهلاک بالا و بیمه ندارد و مبلغ پارکینگ نیز بسیار کمتر از اتومبیل است.
* هر فردی با دوچرخه کاملاً مستقل است و به راحتی می‌تواند در خیابان‌های مختلف بدون محدودیت ترافیکی یا قوانین راهنمایی رانندگی تردد کند.
البته تشویق مردم به استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری قطعاً نیازمند بهبود زیرساخت‌های شهری مانند بازسازی پیاده‌روها و مسیرهای عبور دوچرخه، اختصاص ایستگاه‌های کرایه دوچرخه و... خواهد بود.

ایمنی در فعالیت‌های ورزشی

تصمیم برای فعالیت‌های جسمانی و گنجاندن ورزش در برنامه روزمره علاوه بر انگیزه قوی، نیاز به توجه اصولی دارد که ضامن امنیت و ایمنی در ورزش خواهد بود:
1- پیش از شروع شتاب‌زده یک رشته ورزشی و ثبت‌نام در باشگاه ورزشی، گنجاندن تمرینات ساده‌ای مانند پیاده‌روی در پارک و دوچرخه‌سواری در برنامه روزمره لازم است. به این ترتیب بدن برای دوری از بی‌تحرکی و رخوت آماده خواهد شد.
2- گرم کردن بدن پیش از شروع تمرین جدی ورزشی به پیشگیری از آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند که مدت توصیه‌شده 10 دقیقه خواهد بود.
3- استفاده از تجهیزات مناسب و استاندارد ورزشی برای جلوگیری از آسیب‌های جسمی بسیار مهم است.
4- در صورت تمایل به آموزش رشته ورزشی جدید، مهارت‌های لازم باید به تدریج کسب شود.

مردان فعال‌تر، عملکرد تحصیلی بالاتر

تا به حال مطالعات بسیاری در مورد تأثیر مثبت فعالیت جسمانی و ورزش بر موفقیت تحصیلی جوانان انجام گرفته است. یکی از این بررسی‌ها نشان می‌دهد دانش‌آموزان و دانشجویانی که ورزش را به طور منظم در زندگی روزمره خود گنجانده‌اند، بازده تحصیلی بالاتری نسبت به همسالان بی‌تحرک خود دارند. جالب اینکه چنین تأثیری در پسران بسیار بالاتر از دختران است؛ 42 درصد در مقایسه با 28 درصد.
در واقع، ورزش سبب تقویت احساس تعلق و وفاداری نسبت به محل تحصیل و انگیزه بیشتر برای درس خواندن می‌شود و از طرفی، ارزش‌های زندگی، اعتماد به نفس، سلامت، استقلال و تلاش برای موفقیت تحصیلی افزایش می‌یابد.
تأثیر دیگر اینکه شرکت در تیم‌های ورزشی در سنین نوجوانی گرایش به مصرف سیگار و مواد مخدر و همچنین ایده‌های خودکشی را کاهش می‌دهد. این گروه همچنین از احساس نشاط و آرامش درونی بیشتری لذت می‌برند.

زندگی طولانی‌تر برای سالمندان

سالمندی با مشکلات متعدد جسمی مانند تحلیل قدرت عضلانی و توده استخوانی، تصلب شریان، آسیب‌دیدگی مفاصل و... همراه است. حال آنکه انجام تمرینات ورزشی فواید بسیاری برای سالمندان دارد که باعث بهبود کیفیت زندگی، طول عمر و حتی پویایی و نشاط آن‌ها می‌شود. البته این تأثیرات در مورد توانایی‌های ذهنی و شناختی نیز کاملاً تأیید شده است. از طرفی، باید توجه داشت سالمندی به معنای بی‌تحرکی و در منزل ماندن نیست. همه سالمندان با توجه به شرایط جسمانی خود و سابقه فعالیت‌های بدنی گذشته می‌توانند تحت نظر پزشک به تمرینات جسمانی بپردازند. هیچ ورزشی را نمی‌توان برتر دانست و بر اساس وضعیت فرد می‌تواند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دو، تمرینات استقامتی، شنا و... را در برگیرد.
ورزش تأثیر انکارناپذیری در بهبود وضعیت بیماران مبتلا به آسم، پوکی استخوان، روماتیسم، ضعف عملکرد قلب، پرفشاری خون و دیابت دارد. حتی تأثیر ورزش در سرطان نیز کاملاً تأیید شده است. در مورد این بیماری، خستگی و افزایش وزن شایع‌ترین عوارض شیمی‌درمانی است که تمرینات ورزشی در کنترل آن‌ها بسیار نقش دارند. به این ترتیب توانایی سیستم قلبی و تنفسی بیمار نیز بهبود می‌یابد. همچنین اختلالات خواب فرد بسیار بهتر می‌شود و حتی مقابله با بیماری و روند درمان نیز به‌طور قابل توجهی پیشرفت خواهد داشت.

منبع: هفته نامه سلامت



طبقه بندی: طب ورزشی،
برچسب ها: مردان، فعال، ورزش، سلامتی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 07:47 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات

مرینات شدید یا ورزش‌های یکنواخت؛

چگونه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟

ورزش و تمرین با شدت بالا می‌تواند کمکتان کند با تمرین کمتر و البته صرف وقت کمتر، وزن بیشتری کم کنید. ضمناً این شیوه‌ی تمرینی باعث می‌شود بافت عضلانی خود را حفظ کرده و وزنی که از دست می‌دهید، برنگردد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا
حثی که همچنان ادامه دارد این است که آیا تمرینات تناوبی پُرشدت برای کاهش وزن و چربی سوزی بهتر است یا ورزش‌هایی با شدت متوسط و یکنواخت؟ تمرینات تناوبی با شدت بالا از جهت طول مدت کوتاهی که دارند، یک امتیاز جلوترند. مطالعات نشان می‌دهند شما می‌توانید حتی با جلسات ده دقیقه‌ای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به سلامت قلب و عروقتان کمک کنید.
رمز نتیجه گرفتن از تمرینات تناوبی، شدت آن است. شما نمی‌توانید به مدت 10 دقیقه با سرعت و شدت کم ورزش کنید و انتظار داشته باشید چربی زیادی بسوزانید.
هرچند ده دقیقه تمرین متناوب با شدت بالا کافی است تا از فوایدش بهره‌مند شوید؛ اما بیشتر افراد این تمرینات را به مدت 20 دقیقه انجام می‌دهند. اگر جلسات تمرینی خود را به بیش از 30 دقیقه برسانید، خسته می‌شوید و احتمالاً نمی‌توانید با همان شدتی که در ابتدا تمرین می‌کردید ادامه بدهید. اما 20 تا 30 دقیقه تمرین، در مقایسه با 40 تا 60 دقیقه تمرین و ورزش با شدت متوسط (مثل دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی تند و یا دو)، همچنان از جهت صرف وقت، خوب و قابل توجه است. اما اگر قصدتان کاهش وزن است، کدام فُرم از تمرین، احتمال موفقیتتان را بالا می‌برد؟
در مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Sports Medicine منتشر شد، محققان به بررسی و مقایسه‌ی تمرین با شدت متوسط با تمرینات تناوبی پُرشدت در زمینه‌ی کاهش وزن پرداختند.
آن‌ها پژوهش‌های قبلی در این مورد را نیز بررسی کردند و بعد از تجزیه و تحلیل اطلاعات و یافته‌ها از بسیاری از مطالعات معلوم شد تمرینات تناوبی برای کاهش وزن مؤثرترند. در واقع تمرینات تناوبی در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط به طور کلی منجر به افزایش 28.5 درصدی در کاهش وزن شده بودند.
دانشمندان، تفاوت قابل توجهی از جنبه‌ی چربی سوزی پیدا نکردند. کاهش چربی بدن بین دو گروه مشابه بود. در میان انواع گوناگون تمرینات تناوبی با شدت بالا، دوره‌های کوتاه اسپرینت و به دنبال آن ریکاوری، مؤثرترین شیوه برای کاهش وزن بوده است. چربی‌سوزی باز بین دو گروه تفاوت چندانی نداشت. با وجود اینکه میزان چربی سوزی مشابه بوده اما تمرینات تناوبی پُرشدت به این علت که طول مدت کوتاهی دارند برای بیشتر افراد مفیدتر و ممتازترند.

تمرینات تناوبی پُرشدت برای حفظ وزن ایده آل

تمرینات تناوبی با شدت بالا از جهت دیگری نیز برای کنترل وزن مفیدند. یکی از فرسوده کننده‌ترین جنبه‌های کاهش وزن، برگشت وزن از دست رفته است! حدود 80 درصد از افرادی که ده درصد یا بیشتر از وزن بدن خود کم می‌کنند، بعد از مدتی همین اندازه یا بیشتر، وزنشان برمی‌گردد. این واقعیت بسیار تلخی در مورد کاهش وزن است. بدن شما با تغییرات متابولیکی نسبت به کاهش وزن زیاد واکنش نشان می‌دهد و همین باعث می‌شود وزن از دست رفته، راحت‌تر برگردد.

یکی از بزرگ‌ترین موانع افراد برای ورزش کردن، کمبود وقت است. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا این مشکل را برطرف کرده است زیرا شما می‌توانید طول مدت تمرین را به نصف و یا حتی یک‌سوم برسانید و همان نتیجه را بگیرید

اما مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران دانشگاه آلاباما انجام شد دریافت ترکیب کردن یک رژیم غذایی کم کالری با تمرینات تناوبی با شدت بالا، در حفظ توده‌ی عضلانی و کاهش برگشت وزن بعد از کاهش وزن، مؤثرتر بوده است. یکی از دلایل اینکه بعد از کاهش وزن، افزایش وزن به راحتی صورت می‌گیرد این است که بافت عضلانی فعال کمتری برای حفظ سرعت سوخت و سازتان دارید. ضمناً بدن شما بدون اینکه متوجه شوید، زیرکانه از میزان فعالیت و تحرکتان کم می‌کند تا انرژی‌تان را حفظ کند.
بنابراین تمرینات تناوبی با شدت بالا در کنار یک رژیم غذایی با کالری محدود، به حفظ عضلات کمک می‌کند و به گفته‌ی دکتر Eric Plaisance، سرپرست این تحقیق، تمرینات تناوبی پُرشدت می‌توانند در عرض 20 دقیقه، کاهش وزنی مشابه ورزش‌هایی با شدت متوسط اما به مدت 60 دقیقه ایجاد کنند. برای بیشتر ما که فرصت کم و مشغله‌های زیاد داریم، این تفاوت در طول مدت ورزش، اهمیت دارد، ضمن اینکه بهتر از هر روش دیگری جلوی برگشت وزن از دست رفته را می‌گیرد.

سایر امتیازات تمرینات تناوبی پُرشدت برای کنترل وزن

یکی از بزرگ‌ترین موانع افراد برای ورزش کردن، کمبود وقت است. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا این مشکل را برطرف کرده است زیرا شما می‌توانید طول مدت تمرین را به نصف و یا حتی یک‌سوم برسانید و همان نتیجه را بگیرید. یک دلیل دیگر طفره رفتن افراد از ورزش و تمرین این است که فشار وارد کردن به بدن تا جایی که به نفس نفس زدن بیفتید و عرق از سر و روی‌تان بریزد کار سختی است. جالب است بدانید دانشمندان دریافته‌اند افراد، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به ورزش‌هایی با شدت متوسط ترجیح می‌دهند. تمرین و ورزش با شدت متوسط می‌تواند کسل‌کننده و یکنواخت باشد. هرچند تمرینات تناوبی، شدت زیادی دارند اما شما می‌توانید اینتروال‌های پُرشدت را با اینتروال‌های ریکاوری، تعدیل کنید و خستگی و یکنواختی آن را بگیرید.
در مطالعه‌ای محققان دریافتند بیشتر افراد، تمرینات تناوبی پُرشدت را راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر از ورزش با شدت متوسط می‌دانند. همچنین معلوم شد افراد، اینتروال‌های کوتاه مدت‌تر را کم شدت‌تر از اینتروال‌های بلندمدت‌تر می‌دانند. در این پژوهش، میزان خستگی و ناتوانی در اینتروال‌های 30 و 60 و 120 ثانیه‌ای با استفاده از نسبت یک به یک مدت فعالیت و استراحت سنجش و اندازه‌گیری شد. افراد مورد آزمایش، اینتروال‌های 30 ثانیه‌ای را قابل تحمل‌ترین مدت ارزیابی کرده بودند، حتی زمانی که شدت تمرین‌شان کنترل شده بود.

در مورد سلامت قلبی و عروقی چطور؟

یکی از علت‌هایی که افراد به ورزش با شدت متوسط می‌پردازند این است که قلبشان را ورزیده‌تر کنند و ظرفیت هوازی‌شان را بالا ببرند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش با شدت متوسط و یکنواخت می‌تواند به مرور زمان، VO2 max (بیشترین مقدار اکسیژنی که بدن می‌تواند حین ورزش مصرف کند) را افزایش بدهد. داشتن توان هوازی بیشتر، استقامت و توان ورزشی را افزایش می‌دهد تا بتوانید ورزش را با شدت ساب ماکسیمال تاب بیاورید و ادامه دهید. اما تحقیقات نشان می‌دهد تمرینات تناوبی با شدت بالا، هم ظرفیت هوازی و هم ظرفیت غیرهوازی را تقویت می‌کند و این شرایط می‌تواند در افزایش ظرفیت هوازی موفق‌تر از ورزش‌های هوازی با شدت یکنواخت، مانند دوچرخه سواری و پیاده روی باشد. در یک پژوهش مردانی که در هفته 150 دقیقه با سرعتی یکنواخت می‌دویدند، نسبت به مردانی که فقط 40 دقیقه در هفته تمرینات تناوبی پُرشدت انجام می‌دادند، افزایش کمتری در VO2 max خود داشتند. ضمناً مطالعات حاکی از آن هستند که تمرینات تناوبی با شدت بالا سریع‌تر از ورزش با شدت متوسط می‌توانند VO2 max را تقویت کنند.

کلام آخر

ورزش و تمرین با شدت بالا می‌تواند کمکتان کند با تمرین کمتر و البته صرف وقت کمتر، وزن بیشتری کم کنید. ضمناً این شیوه‌ی تمرینی باعث می‌شود بافت عضلانی خود را حفظ کرده و وزنی که از دست می‌دهید، برنگردد. همچنین دست آوردهای قلبی و عروقی‌تان نیز هدر نخواهند رفت. البته توجه داشته باشید که این نوع فعالیت بدنی برای بیماری‌های قلبی و بیماران خاص مناسب نیست و حتما باید قبل از تمرینات با پزشک خود مشورت کنند.
مطالعات نشان می‌دهند جلسات HIIT منجر به بهبودهای بیشتری در VO2 max در ازای صرف زمان کمتر می‌شوند. این فاکتورها را هنگام برنامه‌ریزی برای ورزش و تمرین‌تان به خاطر داشته باشید و مدت زمان مناسبی را به استراحت و ریکاوری بین تمرین‌ها اختصاص دهید.
اگر تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام می‌دهید، بیشتر از دو تا سه بار در هفته تمرین نکنید.

منبع: https://article.tebyan.net/66171/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%88-%D8%AA%D9%86%D8%AF%D8%B1%D8%B3%D8%AA%DB%8C



طبقه بندی: علم تمرین، طب ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 22 اسفند 1397 | 07:45 ق.ظ | نویسنده : سالارنسب امید | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By M a h S k i n:.
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Mobile Traffic | سایت سوالات